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鉄分をたくさん含む食材といえば｢ひじき｣。
と言われてのは昔のはなし。
ここでは、貧血(鉄分不足)の対策･予防にいい食べ物として、ひじきをおすすめしない3つの理由についてご紹介いたします。
鉄分不足のときは非ヘム鉄
鉄分の吸収率は、体内の鉄分が不足しているかどうかで大きく変化します。
｢貧血にはレバー!｣などと言われてきたのは過去のこと。
鉄分が不足している状態では、非ヘム鉄の吸収率が大きく上がります。
▼鉄分不足時の鉄分吸収について
ひじきは非ヘム鉄が豊富
非ヘム鉄を多く含む葉物野菜は、鉄分不足では積極的にとりたい食べ物ですが、海藻類はどうでしょうか?
海藻類に含まれる鉄分も少なくはありません。
分析上の数値からだけを見てみると、｢ひじき｣も鉄分が多い食べ物の中に分類されます。
そのため、レバーなどと同じく、「鉄分が豊富な食べ物」として、貧血(鉄分不足)時には積極的に食べるべきだと考えている人も多いと思います。
ひじきをおすすめしない3つの理由
ひじきは鉄分だけではなく、さまざまなミネラルやビタミン、食物繊維も豊富な食べ物です。
しかも低カロリー。
ところが、貧血(鉄分不足)を改善または予防するための食べ物としていすすめできない理由が3つあります。
1.ひじきの鉄分は昔の約10分の1
文部科学省が公表している食品標準成分表では、さまざまな食べ物の成分が公表されています。
過去に、数回の改訂が行われていますが、2010年の数値と、2015年の数値では、ひじきの鉄分含有量に大きなひらきがあります。
| 干しひじき (2010年版) |
55.0mg/100g 煮熟後乾燥したもの |
|---|---|
| 干しひじき (2015年版) |
6.2mg/100g ステンレス釜で煮熟後乾燥したもの |
このように、100gあたり55mgあった鉄分が6.2mgと、約10分の1になっていることがわかります。(※2015年版の日本食品標準成分表では、鉄釜で煮熟後乾燥したものでは58.2mg/100gと公表しています。)
ひじきは鉄分の王様ではなくなった
鉄分が少なくなった原因については、干しひじきの調理の過程で使われる釜が鉄製のものからステンレス製のものに代わったからといわれています。
しかしこれには諸説あり、調理器具ではなく、ひじきの産地によって鉄分の含有量が違うからという意見あります。
いずれにしても、市販されている干しひじきには、調理器具やひじきの産地についての表記があるものはほとんどないため、実際にどれくらいの鉄分が含まれているかは不明です。
2.ひじきの鉄は吸収されない
鉄分の量が昔と比べ少なくなったとご紹介しましたが、次はその吸収率についてです。
ひじきに多く含まれるもの、それは食物繊維です。
同じく、食品標準成分表によると、ひじきに含まれる食物繊維総量は100gあたり52.0gと、すべての食品の中でも上位にあたります。
鉄分は腸から吸収されます
鉄分は、十二指腸から吸収されます。
そのため、消化の悪いひじきの鉄分は、十二指腸からはほとんど吸収されません。
分析上の数値だけを見ると｢ひじき｣も鉄分の多い食品に分類されます。しかし、十二指腸では、ごく少量の鉄が流出する可能性はあるものの、基本的にはゼロと考えてもいいでしょう。その鉄分はまったく消化・吸収されないと考えていいのです。
引用：｢女性の9割が 鉄マグ欠乏症｣後藤日出夫著 健康ジャーナル社
3.ひじきには｢ヒ素｣が含まれている
ひじきには｢無機ヒ素｣という有害物質が含まれています。
無機ヒ素は、農薬などとして使われるもので、イギリスでは発がん性を心配して、国民に食べないように勧告しているほどです。
乾燥ひじきをふりかけにして食べた場合では、許容摂取量を超えてしまう可能性が高くなってしまいます。
農林水産省の調査によると、乾燥ヒジキを水で戻す「水戻し」で5割程度、乾燥ヒジキを直接ゆでる「ゆで戻し」で8割程度、無機ヒ素を減らすことがでると公表しています。
妊婦はとくに注意が必要
とくに妊婦の場合、無機ヒ素は容易に胎盤を通過してしまいます。
そのため、おなかの赤ちゃんの脳に影響を与えるかもしれません。
また、母乳を通じても、赤ちゃんがとることになりますので注意が必要です。
まとめ
以上、貧血(鉄分不足)の予防や改善のために食べるべきものとして、｢ひじき｣をおすすめしない理由を3つご紹介いたしました。
- そもそもの鉄分の量が少ないこと
- ほとんどが消化・吸収されないこと
- 無機ヒ素が含まれること
これらがおもな理由です。
貧血サポートラボでは、貧血(鉄分不足)の対策･予防にいい食べ物にかんする情報を、これからもご紹介してまいりますのでご期待ください。
参考文献・参考サイト
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