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【2018年最新版】貧血(鉄分不足)にいい果物BEST5♪

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健康や美容に役立つと言われる果物。

果物の鉄分は、他の食材と比較して少ないという特徴がありますが、鉄分の吸収を助ける「ビタミンC」や「果実酸」がたくさん。

貧血(鉄分不足)に効果的な食事とは、ただ鉄分が多いだけの食べ物を摂る事ではなく、吸収を良くする食べ合わせが大切です。

ここでは、鉄分の吸収を助ける「ビタミンC」や「果実酸」を多く含む食べ物である果物について、ランキング形式で詳しくご紹介しています。

貧血(鉄分不足)にいい食べ物を知る為の情報として、せひお役立てください。

状態によって変わる鉄分の吸収

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食べ物に含まれる鉄分には、肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品や乳製品などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄の吸収率は15~25%、非ヘム鉄が2~5%。

しかし、鉄分が不足している状態では、非ヘム鉄の吸収率の方がヘム鉄よりも圧倒的に高いです。

つまり、貧血(鉄分不足)の予防が目的であれば、ヘム鉄よりも非ヘム鉄方が良いわけです。

▼鉄分不足時の鉄分吸収について

吸収をさらに上げる「ビタミンC」と「果実酸」

非ヘム鉄は、「ビタミンC」や「果実酸」と一緒に摂ることで、吸収率が各段に上がります。

鉄分不足の状態で、非ヘム鉄の吸収率が上がることと合わせれば、とても効率的に鉄分を補うことが期待できます。

ビタミンC

鉄は、電荷の状態によって2価鉄と3価鉄が存在します。鉄は主に十二指腸から吸収されますが、3価鉄の状態ではほとんど吸収されません。食品に含まれる鉄は一般的に3価鉄。ビタミンCは3価鉄を2価鉄へと還元し、吸収しやすい形に変えてくれます。

果実酸

クエン酸やリンゴ酸に代表される果実酸には、鉄分などのミネラルを、吸収しやすい状態へと包み込んでくれます。これをキレート作用といい、一緒にとると効果的です。

鉄分補給に果物は効果的なの?

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果物は鉄分が少ない食材だと言われています。

しかし、

  1. 鉄分不足の状態では、果物に含まれるヘム鉄の吸収率が格段に上がること
  2. 鉄分の吸収を助ける「ビタミンC」「果実酸」を多く含むこと

これら2つの事を考えれば、とても効果的な食材だと言えます。

果物は、単体での鉄分吸収にしても、果物以外で摂り入れた鉄分の吸収を助ける意味でも、鉄分不足の改善に効果的な食材です。

貧血(鉄分不足)にいい果物

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それでは、貧血(鉄分不足)にいい果物を比較します。

果物といっても、とてもたくさんの種類があります。ここでは、食卓に出る機会の多い、スーパーなどでよく見かける次の果物を比較します。

  • いちご
  • キウイ
  • パイナップル
  • バナナ
  • レモン

▼特別な果物について

ランキングについて

上記の果物で比較する内容は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)に記載の「鉄分」「ビタミンC」「リンゴ酸」。

鉄分の含有量と、鉄分の還元作用(ビタミンC)、鉄分のキレート作用(リンゴ酸)をそれぞれ比較し、以下のポイントを割り振ったランキングです。

  • 1位・・10ポイント(pt)
  • 2位・・9ポイント(pt)
  • 3位・・8ポイント(pt)
  • 4位・・7ポイント(pt)
  • 5位・・6ポイント(pt)

第5位:パイナップル

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鉄分
0.2mg鉄分部門:4位→7ポイント
ビタミンC
35.0mgビタミンC部門:4位→7ポイント
リンゴ酸
0.4mgリンゴ酸部門:2位→9ポイント
総合ポイント:23

第4位:レモン

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鉄分
0.2mg鉄分部門:4位→7ポイント
ビタミンC
100.0mgビタミンC部門:1位→10ポイント
リンゴ酸
0.1mgリンゴ酸部門:4位→7ポイント
総合ポイント:24

第3位:いちご

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鉄分
0.3mg鉄分部門:1位→10ポイント
ビタミンC
62.0mgビタミンC部門:3位→8ポイント
リンゴ酸
0.1mgリンゴ酸部門:4位→7ポイント
総合ポイント:25

第2位:バナナ

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鉄分
0.3mg鉄分部門:1位→10ポイント
ビタミンC
16.0mgビタミンC部門:5位→6ポイント
リンゴ酸
0.4mgリンゴ酸部門:1位→10ポイント
総合ポイント:26

第1位:キウイ

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鉄分
0.3mg鉄分部門:1位→10ポイント
ビタミンC
69.0mgビタミンC部門:2位→9ポイント
リンゴ酸
0.2mgリンゴ酸部門:2位→9ポイント
総合ポイント:28

2018年:注目のスーパーフルーツ

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鉄分
6.5mgキウイの21.7倍☆
ビタミンC
320.0mgレモンの3.2倍☆
リンゴ酸
2.63mgりんごの5.3倍☆
奇跡の果実『サジー』

さいごに

貧血(鉄分不足)にいい果物についてご紹介しました。

繰り返しますが、大切なことは食べ合わせ。

鉄分の量ではなく、その吸収に目を向けた食事を実践し、鉄分不足を解消しましょう。

参考文献

  • 鉄マグ欠乏症 後藤日出夫著 健康ジャーナル社
  • 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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