リアルタイムランキング第1位 (15:52 現在)

貧血の治し方まるわかり | 貧血サポートラボ

鉄分の吸収や造血を助ける食べ物、阻害するモノ一覧

helping_food

鉄分の吸収を助ける食べ物と、吸収を阻害する食べ物(飲み物)の一覧です。非ヘム鉄の吸収を助ける食べ物と、阻害する食べ物(飲み物)を一目で確認する事ができます。

全てのデータは、文部科学省の「食品成分データべス」を参考にしています。

鉄の吸収を良くする食べ物

鉄の吸収を助けてくれる栄養素、また血をつくる造血作用を助ける栄養素は次のものに代表されます。

  • ビタミンC
  • 動物性たんぱく質
  • カルシウム
  • ビタミンB12
  • 葉酸

ビタミンCを多く含む食べ物

食品名 成分量
mg/100gあたり
アセロラ/酸味種/生 1700
青汁/ケール 1100
パセリ/乾 800
せん茶 260
グァバ/生 220
あまのり/焼きのり 210
あまのり/味付け 200
赤ピーマン/生 180
芽キャベツ/生 160
ゆず/果皮/生 160
黄ピーマン/生 150
キウイ/生 140
パセリ/葉/生 120
しょうが/おろし 120
ブロッコリー/生 120
すだち/果皮/生 110
レモン/全果/生 100
青ピーマン/生 79
にがうり/生 76
いちご/生 62

動物性たんぱく質を多く含む食べ物

食品名 成分量
mg/100gあたり
乾燥卵白  86.5
ふかひれ  83.9
ビーフジャーキー 54.8
乾燥全卵  49.1
しらす干し  40.5
くろまぐろ/赤身/生 26.4
びんながまぐろ/生 26.0
かつお/春獲り/生 25.8
豚/生ハム 25.7
そうだがつお/生 25.7
めじまぐろ/生 25.2
かずのこ/生  25.2
鶏/ささみ/生 23.0
鶏/むね/皮なし/生 24.4
きはだまぐろ/生 24.3
鶏/もも/からあげ 24.2
むろあじ/生 23.6
豚/ロース/赤肉/生  22.9
牛/もも/赤肉/生  21.9
卵/全卵/生  12.3

ビタミンB12を多く含む食べ物

食品名 成分量
mg/100gあたり
しじみ/生 68.4
鮎/天然/内臓/生 60.3
赤貝/生 59.2
牛/レバー/生 52.8
あさり/生 52.4
ほっきがい/生 47.5
鶏/レバー/生 44.4
あんこう/きも/生 39.1
はまぐり/生 28.4
かき/養殖/生  28.1
豚/レバー/生 25.2
牛/ホルモン(小腸) 20.5
たにし/生 17.8
まいわし/生 15.7
さんま/皮付き/生 15.4
めざし/生 14.6
うるめいわし/生 14.2
ほたるいか/生 14.0
かたくちいわし/生 13.9
まさば/生 12.9

葉酸を多く含む食べ物

食品名 成分量
mg/100gあたり
パン酵母/乾燥 3800
鶏/レバー/生 1300
牛/レバー/生 1000
豚/レバー/生 810
うなぎ/きも/生 380
うに/生 360
えだまめ/生 320
からしな/葉/生 310
バジル/粉 290
ドライマンゴー 260
モロヘイヤ/生 250
芽キャベツ/生 240
パセリ/生 220
ほうれんそう/生 210
ブロッコリー/生 210
よもぎ/生 190
アスパラガス/生 190
しゅんぎく/生 190
米ぬか 180
水菜/生 140

鉄の吸収を悪くする食べ物・飲み物

鉄の吸収を阻害する成分の代表は、飲み物に含まれる「タンニン」と「カフェイン」、また、ホウレンソウなどに含まれる「シュウ酸」です。

タンニンとはポリフェノールに一種で、鉄と結びつくことで、水に溶けにくくなり、鉄の吸収を悪くしてしまいます。「渋み」の成分でもあり、渋い飲み物ほどたくさん入っています。

シュウ酸とはアクの成分です。でも、水に溶けやすいので、茹でたりするとほとんど溶け出します。なので、しっかりアク抜きをして食べれば大丈夫です。

タンニンを多く含む飲み物

食品名 成分量
コーヒー  250
 粉末10g/熱湯150ml
玉露茶 230
 茶10g/60℃/60ml/2.5分
せん茶 70
 茶150/90℃/430ml/1分
紅茶 100
 茶5g/熱湯360ml/1.5分~4分
ほうじ茶 40
 15g/90℃/650ml/0.5分
ウーロン茶 30
 茶15g/90℃/650ml/0.5分
番茶 30
 15g/90℃/650ml/0.5分
かまいり茶 10
 15g/90℃/430ml/1分
玄米茶 10
 15g/90℃/650ml/0.5分
麦茶  0
 50g/90℃/湯1500ml/5分

カフェインを多く含む飲み物

食品名 成分量
玉露茶 160
 茶10g/60℃/60ml/2.5分
コーヒー 60
 粉末10g/熱湯150ml
紅茶 30
 茶5g/熱湯360ml/1.5分~4分
ウーロン茶 20
 茶15g/90℃/650ml/0.5分
せん茶 20
 茶150/90℃/430ml/1分
ほうじ茶 20
 15g/90℃/650ml/0.5分
かまいり茶 10
 15g/90℃/430ml/1分
玄米茶 10
 15g/90℃/650ml/0.5分
番茶 10
 15g/90℃/650ml/0.5分
麦茶 0
 50g/90℃/湯1500ml/5分

シュウ酸を多く含む食べ物

食品名 成分量
mg/100gあたり
ピュアココア 0.7
ほうれんそう 0.7
さつまいも/生 0.1
おくら/生 0.1
みずいも/生 0.1
さといも/生 0.1
たけのこいも/生 0.1
むらさきいも/生 0.1
セレベス/生 0.1
きなこ0.1 0.1

鉄の吸収を阻害する食べ物【その他】

  • フィチン酸塩
    ぬか・ふすま・大豆・玄米など、穀物の皮によく含まれる物質です。発芽玄米のように発芽したものは大丈夫です。豆腐などでは、フィチン酸の「エグ味」が味を悪くするので取り除かれていること多いようです。
  • リン酸
    インスタント食品や加工食品の食品添加物として多く使われています。ソーセージやベーコンなどをつくるときに結着剤として使われたり、プロセスチーズなどに乳化剤として使われたり、pH調整剤として使われたりします。
  • アスコルビナーゼ
    鉄分の吸収を助けるビタミンCをこわしてしまいます。リンゴ・バナナ・キャベツ・ニンジン・キュウリ・カボチャ・カリフラワー・シュンギクに含まれます。熱や酸に弱いため、加熱するか、酢などを使って調理すればビタミンCの破壊を防げます。

この記事が気に入ったら
いいね!しよう