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鉄分の吸収を阻害する食べ物や飲み物の一覧

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鉄分の吸収を阻害する食べ物や飲み物の一覧です。

ただでさえ吸収されにくい鉄分、さらに妨げてしまう可能性のある食材がひと目でわかります。

貧血を予防するための情報の1つとしてお役立て下さい。

鉄の吸収を阻害する食べ物

鉄の吸収を妨げてしまう栄養素は次のものに代表されます。

  • タンニン
  • カフェイン
  • シュウ酸

どれにも諸説あり、必ずしも鉄分の吸収を妨げるかというとそうではありません。

例えばタンニン。

ひと昔前までは、タンニンが多いお茶を、食事と一緒に飲むと、鉄分があまり吸収されないと言われ、鉄剤もお茶では飲んだらいけないとまで言われていました。

しかし、この考えは近年見直されてきました。

▼鉄分とタンニン

同じくフィチン酸。

玄米などに含まれるフィチン酸も鉄の吸収を阻害すると言われてきましたが、最近ではミネラルを排出しないとも言われています。

▼鉄分とフィチン酸

これからご紹介する食材については、その成分の性質上、鉄分の吸収を阻害する可能性のあるものとしてご確認頂けましたら幸いです。

タンニンを多く含む飲み物

タンニンとはポリフェノールに一種で、「渋み」の成分でもあり、渋い飲み物ほどたくさん入っています。

食品名 成分量
コーヒー  250
粉末10g/熱湯150ml
玉露茶 230
茶10g/60℃/60ml/2.5分
せん茶 70
茶150/90℃/430ml/1分
紅茶 100
茶5g/熱湯360ml/1.5分~4分
ほうじ茶 40
15g/90℃/650ml/0.5分
ウーロン茶 30
茶15g/90℃/650ml/0.5分
番茶 30
15g/90℃/650ml/0.5分
かまいり茶 10
15g/90℃/430ml/1分
玄米茶 10
15g/90℃/650ml/0.5分
麦茶  0
50g/90℃/湯1500ml/5分

カフェインを多く含む飲み物

コーヒーやお茶などに含まれるカフェインも鉄分の吸収を妨げると言われています。

食品名 成分量
玉露茶 160
茶10g/60℃/60ml/2.5分
コーヒー 60
粉末10g/熱湯150ml
紅茶 30
茶5g/熱湯360ml/1.5分~4分
ウーロン茶 20
茶15g/90℃/650ml/0.5分
せん茶 20
茶150/90℃/430ml/1分
ほうじ茶 20
15g/90℃/650ml/0.5分
かまいり茶 10
15g/90℃/430ml/1分
玄米茶 10
15g/90℃/650ml/0.5分
番茶 10
15g/90℃/650ml/0.5分
麦茶 0
50g/90℃/湯1500ml/5分

シュウ酸を多く含む食べ物

シュウ酸とはアクの成分です。でも、水に溶けやすいので、茹でたりするとほとんど溶け出します。なので、しっかりアク抜きをして食べれば大丈夫です。

食品名 成分量
mg/100gあたり
ピュアココア 0.7
ほうれんそう 0.7
さつまいも/生 0.1
おくら/生 0.1
みずいも/生 0.1
さといも/生 0.1
たけのこいも/生 0.1
むらさきいも/生 0.1
セレベス/生 0.1
きなこ0.1 0.1

鉄の吸収を阻害する食べ物【その他】

  • フィチン酸
    ぬか・ふすま・大豆・玄米など、穀物の皮によく含まれる物質です。発芽玄米のように発芽したものは大丈夫です。豆腐などでは、フィチン酸の「エグ味」が味を悪くするので取り除かれていること多いようです。
  • リン酸
    インスタント食品や加工食品の食品添加物として多く使われています。ソーセージやベーコンなどをつくるときに結着剤として使われたり、プロセスチーズなどに乳化剤として使われたり、pH調整剤として使われたりします。
  • アスコルビナーゼ
    鉄分の吸収を助けるビタミンCをこわしてしまいます。リンゴ・バナナ・キャベツ・ニンジン・キュウリ・カボチャ・カリフラワー・シュンギクに含まれます。熱や酸に弱いため、加熱するか、酢などを使って調理すればビタミンCの破壊を防げます。

さいごに

鉄分の吸収を阻害する食べ物や飲み物についてご紹介してきました。

貧血を予防・改善する上で大切なことは食事ですが、そのためには、貧血にいい食べ物に関する正しい知識を持つ事が何よりも大切です。

その食材は本当にいけないのか?

貧血改善には何を食べたらよいのか?

など、これからも貧血にいい食べ物に関する情報を発信してまいります。

参考文献

  • 日本食品標準成分表2015年版(七訂)
  • 鉄マグ欠乏症 後藤日出夫著 健康ジャーナル社
  • 天然抗ガン物質IP6の驚異 アブルカラム・M. シャムスディン 著 ブルーバックス新書
  • 「No.78 Aug.2008 フィチン酸について」日本食品分析センター

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