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貧血の治し方まるわかり | 貧血サポートラボ

じつはこんな食材にも!? 鉄分が豊富なおすすめ食材は何?

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日本人女性の80%が鉄分不足と言われているため、女性はほとんど貧血対策が必要です。

対策方法は一にも二にも食事。

効率的に鉄分を体内に摂り入れる必要があります。

ここでは、特に鉄分不足の解消に効果的な「非ヘム鉄」を多く含む食材についてくわしくご紹介しています。

貧血にいい食べ物に関する正しい知識を身につけるための情報として、ぜひお役立てください。

鉄分が豊富な食材を知る前に

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貧血対策における食事では、ただ鉄分が多い食べ物を食べれば良いというわけではありません。

鉄分の量よりも大切なもの。それは鉄分の摂り方です。

まずは、効率的な鉄分の摂取方法を知る必要があります。

▼貧血にはレバーなどの「ヘム鉄」が良いのでは?思う人は、まず以下の記事をご確認ください。

それでは、鉄分不足の解消には、「ヘム鉄」よりも「非ヘム鉄」を摂るべきだという事を踏まえて、非ヘム鉄を多く含む植物性食品の特徴をご紹介します。

鉄分が豊富な食材とは?

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鉄分不足時では、ヘム鉄の吸収率より、非ヘム鉄の吸収率の方が良くなりますが、非ヘムを多く含む食材とはどのような食材でしょうか?

まずは、以下の5つの食材について見ていきましょう。

  • 豆類
  • 野菜類
  • 種実類
  • お茶類
  • 藻類

野菜類と豆類の鉄分の特徴

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あまりイメージがないかもしれませんが、葉野菜と豆類には多くの鉄分が含まれています。

非ヘム鉄を含む食品のなかで、貧血予防に効果があるものとして名前が挙がりやすいのが小松菜とほうれん草です。

それは、鉄分を多く含むことに加えて、鉄分の吸収を良くするビタミンCも豊富だからです。

しかし、ほうれん草には独特の「えぐみ」の成分であるシュウ酸を多く含み、このシュウ酸が鉄分の吸収を悪くするので、貧血の予防や鉄分不足の解消に効果的な食材とは言い切れない部分があります。

野菜に鉄分が豊富なイメージはあまりないかもしれませんが、とくに「小松菜」は、貧血予防におすすめの食材です。

野菜類の鉄分(100gあたり)

パセリ 7.5mg
小松菜 2.8mg
えだまめ(生) 2.7mg
ほうれん草 2.0mg
サニーレタス 1.8mg

豆類の鉄分(100gあたり)

きなこ 8.0mg
油揚げ(生) 3.2mg
生湯葉 3.6mg
糸引き納豆 3.3mg
豆乳 1.2mg

種実類の鉄分の特徴

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ごまやナッツといった種実類にも多くの鉄分が含まれています。

しかし、100gのいりごまを一度に食べる事は困難です。

また、カシューナッツを毎食べるのは難しいのではないのでしょうか?

これらの食材が鉄分不足の解消に果たす役割は限定的だと言えます。

種実類の鉄分(100gあたり)

いりごま 9.9mg
カシューナッツ 4.8mg
アーモンド 3.6mg
バターピーナッツ 2.0mg
ぎんなん 1.0mg

お茶類の鉄分の特徴

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お茶類には、特有の渋みの原因であるタンニンが含まれています。

タンニンは、摂りすぎると鉄分の体への吸収率を下げてしまうので摂り過ぎには注意です。

しかし抹茶は、お茶類の中では、タンニンの含有量は少ない方です。

デザートなどに、大さじ1(6g)抹茶を振りかけるだけでも1mgの鉄分を摂取することができます。

お茶類の鉄分(100gあたり)

せん茶 20.0mg
抹茶 17.0mg
紅茶 17.0mg
玉露茶 10.0mg
青汁 2.9mg

藻類の鉄分の特徴

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海苔などに代表される藻類にも鉄分が多く含まれます。

ひじきは、「鉄分の王様」と昔から言われてきましたが、近年では鉄分の含有量が減ってきています。

藻類の鉄分(100gあたり)

あおのり 77.0mg
いわのり 48.3mg
焼き海苔 11.4mg
カットわかめ 6.1mg
海苔の佃煮 3.6mg

鉄分不足の解消におすすめの食材

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繰り返しますが、食材に含まれる鉄分の量よりも大切な事は、食べ合わせです。

そのため、貧血にいい食べ物は何か?という答えは、鉄分を豊富に含んでいる食材ではなく、鉄分と同時に、その吸収を助けるビタミンCや果実酸を多く含む食材という事になるかと思います。

そこで最もおすすめしたい食材、それは「フルーツ」です。

フルーツには、鉄分と同時にビタミンCや果実酸も豊富なものが多いため、の鉄分補給がとっても効率的なのです。

▼フルーツが貧血に良い理由

さいごに

ここでは、貧血予防や改善のために、鉄分不足の解消に効果的な食材についてご紹介しました。

からだへの鉄分吸収の仕組みについて知ることが、鉄分不足解消の近道だと思います。

その理解があったうえで、鉄分が豊富な食材を選び、調理方法や食べ合わせも考慮しながら、上手に鉄分を摂取しましょう。

参考文献

  • 「貧血大国・日本 放置されてきた国民病の原因と対策」 山本佳奈著 光文社新書
  • IRON ABSORPTION. IV. THE ABSORPTION OF HEMOGLOBIN IRON
  • 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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