貧血の治し方まるわかり | 貧血サポートラボ

マルチなビタミンとミネラル!!
菜の花の玉子サンド

429kcal

6工程(15分)

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6工程(15分)

植物性食品の鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。菜の花はその両方を含むので、貧血気味の方には特にオススメしたい食材です。さらにビタミンCは美肌効果も期待できます。妊娠中に気を付けて摂取するべき葉酸も多く含まれています。 by 廣野沙織

材料

2人分
サンドイッチパン(食パンでも可) 6枚
マーガリン 適量
2個
玉ねぎ 1/8個
ハム 3枚
トマト 1/2個
マヨネーズ 大さじ2
からし 少々

作り方

玉ねぎはみじん切りにし、水にさらしておきます。トマトは薄いスライスにします。
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卵を沸騰水に入れ12分間加熱し、固茹で卵を作ります。茹で卵はマッシャーかフォークで潰します。
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玉ねぎはキッチンペーパーで水気を取り除き、茹で卵、マヨネーズ、からしと和えます。
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菜の花は茎とつぼみに分け、茎は1分~1分半、つぼみは30秒~45秒茹で、冷水にさらします。しっかりと水気をきり、食べやすい大きさに切ります。
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パンにマーガリンを薄く塗り、③を乗せ、その上に菜の花、ハム、トマトを乗せたらパンで挟みます。
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ラップで包んで冷蔵庫で落ち着かせ、しばらく経ったらラップの上から半分にカットします。
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完成です♪
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料理のポイント♪

菜の花のビタミンは水に溶けやすいものが多いので、茹ですぎないようにすると栄養価もアップします。

栄養素(1人分換算)

エネルギー 429kcal
たんぱく質 17.3g
脂質 25.1g
炭水化物 32.5 g
食塩相当量 1.9g
2.0mg
葉酸 87μg
ビタミンC 28mg
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料理すること、食べること。
管理栄養士 廣野沙織

フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発、フードスタイリング、執筆活動、食生活アドバイスなど行っています。調理科学を専門に研究していた経験から、科学的に美味しく作れる方法での調理が得意です。

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