貧血の治し方まるわかり | 貧血サポートラボ

鉄分と造血作用のあるビタミン☆
カツオとアボカドのピリ辛丼

603kcal

4工程(5分)

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4工程(5分)

カツオには吸収率の高い「ヘム鉄」が含まれ貧血予防に効果的。また、貧血予防には正常な赤血球を作るために必要なビタミンB12や葉酸も摂っておきたい栄養素です。by 廣野沙織

材料

2人分
カツオ 150g
アボカド 1/2個
海苔 1枚
炊きたてご飯 丼2杯分
卵黄 2個分
万能ねぎ(小口切り) 適量
白ごま 適量
醤油(タレ) 適量
コチュジャン(タレ) 大さじ1
ゴマ油(タレ) 大さじ1/2

作り方

カツオは表面の水分を拭き取り、1.5cm角に切ります。 recipe-3_step_1
アボカドは縦半分に切り種を除き、1.5cm角に切ります。 recipe-3_step_2
タレの材料をボウルの中で合わせ、そこにカツオとアボカドを入れて混ぜ合わせます。 recipe-3_step_3
丼にご飯を盛り、手でちぎった海苔を散らし、その上に③をのせます。中央に卵黄を落とし、ネギと白ごまをトッピングします。 recipe-3_step_4
完成です♪ recipe-3_comp

料理のポイント♪

春に獲れる初鰹は脂肪が少なくあっさりとした風味なので、濃厚なアボカドとの相性が良いです。カツオはツヤがあって断面が濃い赤色のものが、鮮度が高く美味しいです。アボカドは皮にハリがあってヘタの取れていないものを選びましょう。皮の色が黒っぽくなったら食べごろです。

栄養素(1人分換算)

エネルギー 603kcal
たんぱく質 32.6g
脂質 15.5g
炭水化物 80.2g
食塩相当量 3.1g
3.6mg
ビタミンB12 7.5μg
葉酸 93.2μg
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料理すること、食べること。
管理栄養士 廣野沙織

フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発、フードスタイリング、執筆活動、食生活アドバイスなど行っています。調理科学を専門に研究していた経験から、科学的に美味しく作れる方法での調理が得意です。

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