4工程（30分）
サンマは、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のタンパク質や、貧血防止に効果のある鉄分が多く、とても栄養価の高いお魚です。サンマのような青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸の｢ドコサヘキサエン酸(DHA)｣や｢エイコサペンタエンサン(EPA)｣には悪玉コレステロールを減らす効果があります。by 廣野沙織
材料
| 2人分 | |
|---|---|
| 炊き立てご飯 | 300g |
| さんま | 1尾 |
| 塩 | 少々 |
| 大葉 | 3枚 |
| 生姜 | 1/2片 |
| 醤油 | 小さじ2 |
| 白ごま | 適量 |
| 万能ねぎ(小口切り) | 少々 |
作り方
| さんまに塩をふり、15分程度置きます。表面の水をキッチンペーパーで拭き取り、グリルで両面を焼きます。内臓と骨を取り除き、身をほぐし、炊き立てご飯と合わせます。 |
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| 大葉と生姜を千切りにし、②のご飯に加えます。 |
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| 醤油も加え、全体をさっくりと混ぜます。 |
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| ③を器によそい、仕上げに万能ねぎと白ごまを散らします。 |
|
料理のポイント♪
混ぜご飯は炊き込みご飯に比べてお手軽なのでオススメです。内臓や骨は身をほぐしながら除くので、下処理の必要がないのも嬉しいポイント!
栄養素（1人分換算）
| エネルギー | 466kcal |
| たんぱく質 | 18.1g |
| 脂質 | 17.0g |
| 炭水化物 | 55.2g |
| 食塩相当量 | 1.1g |
| 鉄分 | 1.2mg |
| 多価不飽和脂肪酸 | 3.23g |
『料理すること、食べること。』
管理栄養士 廣野沙織
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発、フードスタイリング、執筆活動、食生活アドバイスなど行っています。調理科学を専門に研究していた経験から、科学的に美味しく作れる方法での調理が得意です。
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