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健康や美容に役立つと言われる果物。
果物の鉄分は、他の食材と比較して少ないという特徴がありますが、鉄分の吸収を助ける｢ビタミンC｣や｢果実酸｣がたくさん。
貧血(鉄分不足)に効果的な食事とは、ただ鉄分が多いだけの食べ物を摂る事ではなく、吸収を良くする食べ合わせが大切です。
ここでは、鉄分の吸収を助ける｢ビタミンC｣や｢果実酸｣を多く含む食べ物である果物について、ランキング形式で詳しくご紹介しています。
貧血(鉄分不足)にいい食べ物を知る為の情報として、せひお役立てください。
状態によって変わる鉄分の吸収
食べ物に含まれる鉄分には、肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品や乳製品などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄の吸収率は15~25%、非ヘム鉄が2~5%。
しかし、鉄分が不足している状態では、非ヘム鉄の吸収率の方がヘム鉄よりも圧倒的に高いです。
つまり、貧血(鉄分不足)の予防が目的であれば、ヘム鉄よりも非ヘム鉄方が良いわけです。
▼鉄分不足時の鉄分吸収について
吸収をさらに上げる｢ビタミンC｣と｢果実酸｣
非ヘム鉄は、｢ビタミンC｣や｢果実酸｣と一緒に摂ることで、吸収率が各段に上がります。
鉄分不足の状態で、非ヘム鉄の吸収率が上がることと合わせれば、とても効率的に鉄分を補うことが期待できます。
ビタミンC
鉄は、電荷の状態によって2価鉄と3価鉄が存在します。鉄は主に十二指腸から吸収されますが、3価鉄の状態ではほとんど吸収されません。食品に含まれる鉄は一般的に3価鉄。ビタミンCは3価鉄を2価鉄へと還元し、吸収しやすい形に変えてくれます。
果実酸
クエン酸やリンゴ酸に代表される果実酸には、鉄分などのミネラルを、吸収しやすい状態へと包み込んでくれます。これをキレート作用といい、一緒にとると効果的です。
鉄分補給に果物は効果的なの?
果物は鉄分が少ない食材だと言われています。
しかし、
- 鉄分不足の状態では、果物に含まれるヘム鉄の吸収率が格段に上がること
- 鉄分の吸収を助ける｢ビタミンC｣｢果実酸｣を多く含むこと
これら2つの事を考えれば、とても効果的な食材だと言えます。
果物は、単体での鉄分吸収にしても、果物以外で摂り入れた鉄分の吸収を助ける意味でも、鉄分不足の改善に効果的な食材です。
貧血(鉄分不足)にいい果物
それでは、貧血(鉄分不足)にいい果物を比較します。
果物といっても、とてもたくさんの種類があります。ここでは、食卓に出る機会の多い、スーパーなどでよく見かける次の果物を比較します。
- いちご
- キウイ
- パイナップル
- バナナ
- レモン
▼特別な果物について
ランキングについて
上記の果物で比較する内容は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)に記載の｢鉄分｣｢ビタミンC｣｢リンゴ酸｣。
鉄分の含有量と、鉄分の還元作用(ビタミンC)、鉄分のキレート作用(リンゴ酸)をそれぞれ比較し、以下のポイントを割り振ったランキングです。
- 1位・・10ポイント(pt)
- 2位・・9ポイント(pt)
- 3位・・8ポイント(pt)
- 4位・・7ポイント(pt)
- 5位・・6ポイント(pt)
第5位：パイナップル
- 鉄分
- 0.2mg鉄分部門：4位→7ポイント
- ビタミンC
- 35.0mgビタミンC部門：4位→7ポイント
- リンゴ酸
- 0.4mgリンゴ酸部門：2位→9ポイント
- 総合ポイント：23
第4位：レモン
- 鉄分
- 0.2mg鉄分部門：4位→7ポイント
- ビタミンC
- 100.0mgビタミンC部門：1位→10ポイント
- リンゴ酸
- 0.1mgリンゴ酸部門：4位→7ポイント
- 総合ポイント：24
第3位：いちご
- 鉄分
- 0.3mg鉄分部門：1位→10ポイント
- ビタミンC
- 62.0mgビタミンC部門：3位→8ポイント
- リンゴ酸
- 0.1mgリンゴ酸部門：4位→7ポイント
- 総合ポイント：25
第2位：バナナ
- 鉄分
- 0.3mg鉄分部門：1位→10ポイント
- ビタミンC
- 16.0mgビタミンC部門：5位→6ポイント
- リンゴ酸
- 0.4mgリンゴ酸部門：1位→10ポイント
- 総合ポイント：26
第1位：キウイ
- 鉄分
- 0.3mg鉄分部門：1位→10ポイント
- ビタミンC
- 69.0mgビタミンC部門：2位→9ポイント
- リンゴ酸
- 0.2mgリンゴ酸部門：2位→9ポイント
- 総合ポイント：28
2018年：注目のスーパーフルーツ
- 鉄分
- 6.5mgキウイの21.7倍☆
- ビタミンC
- 320.0mgレモンの3.2倍☆
- リンゴ酸
- 2.63mgりんごの5.3倍☆
- 奇跡の果実『サジー』
さいごに
貧血(鉄分不足)にいい果物についてご紹介しました。
繰り返しますが、大切なことは食べ合わせ。
鉄分の量ではなく、その吸収に目を向けた食事を実践し、鉄分不足を解消しましょう。
参考文献
- 鉄マグ欠乏症 後藤日出夫著 健康ジャーナル社
- 日本食品標準成分表2015年版（七訂）
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