工程（分）
植物性食品の鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。菜の花はその両方を含むので、貧血気味の方には特にオススメしたい食材です。さらにビタミンCは美肌効果も期待できます。妊娠中に気を付けて摂取するべき葉酸も多く含まれています。
by 廣野沙織
材料
| 2人分 | |
|---|---|
| サンドイッチパン(食パンでも可) | 6枚 |
| マーガリン | 適量 |
| 卵 | 2個 |
| 玉ねぎ | 1/8個 |
| ハム | 3枚 |
| トマト | 1/2個 |
| マヨネーズ | 大さじ2 |
| からし | 少々 |
作り方
| 玉ねぎはみじん切りにし、水にさらしておきます。トマトは薄いスライスにします。 |
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| 卵を沸騰水に入れ12分間加熱し、固茹で卵を作ります。茹で卵はマッシャーかフォークで潰します。 |
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| 玉ねぎはキッチンペーパーで水気を取り除き、茹で卵、マヨネーズ、からしと和えます。 |
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| 菜の花は茎とつぼみに分け、茎は1分～1分半、つぼみは30秒～45秒茹で、冷水にさらします。しっかりと水気をきり、食べやすい大きさに切ります。 |
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| パンにマーガリンを薄く塗り、③を乗せ、その上に菜の花、ハム、トマトを乗せたらパンで挟みます。 |
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| ラップで包んで冷蔵庫で落ち着かせ、しばらく経ったらラップの上から半分にカットします。 |
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| 完成です♪ |
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料理のポイント♪
菜の花のビタミンは水に溶けやすいものが多いので、茹ですぎないようにすると栄養価もアップします。
栄養素（1人分換算）
| エネルギー | 429kcal |
| たんぱく質 | 17.3g |
| 脂質 | 25.1g |
| 炭水化物 | 32.5 g |
| 食塩相当量 | 1.9g |
| 鉄 | 2.0mg |
| 葉酸 | 87μg |
| ビタミンC | 28mg |
『料理すること、食べること。』
管理栄養士 廣野沙織
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発、フードスタイリング、執筆活動、食生活アドバイスなど行っています。調理科学を専門に研究していた経験から、科学的に美味しく作れる方法での調理が得意です。
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