工程（分）
妊娠中、授乳中に不足しないよう、特に気を付けたい栄養素は、タンパク質・鉄分・葉酸。あっさりとした鶏ささみにはタンパク質が豊富に含まれており、副菜に加えるのにもぴったりの食材。ひじきは鉄分やカルシウムなどのミネラルが豊富です。枝豆は葉酸を多く含み、葉酸摂取が特に重要な妊娠初期にはおすすめ!by 廣野沙織
材料
| 2人分 | |
|---|---|
| 乾燥ひじき | 10g |
| 枝豆 | 15～20房 |
| ニンジン | 10g |
| 鶏ささみ | 1本 |
| ポン酢 | 大さじ1.5 |
| マヨネーズ | 大さじ1 |
| 白すりごま | 大さじ1 |
作り方
| 乾燥ひじきはたっぷりの水で戻し、1分程茹でます。加熱後は水で冷却し、ザルにあげて水を切ります。 |
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| 沸騰したお湯に塩（分量外）を加えて枝豆を4～5分程茹で、サヤから取り出します。 |
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| ニンンジは細い千切りにし、1分程茹で冷却します。 |
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| ささみは丸ごと5分程茹でた後、水で冷却し手でほぐします。 |
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| ボウルに、ひじき、枝豆、ニンジン、ささみを入れ、ポン酢とマヨネーズ、白すりごまを加えてよく和えます。 |
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料理のポイント♪
鶏ささみはほぐしながら筋を除くと、食べやすくなります。材料はしっかり冷却し、水気を切るのがポイントです。
栄養素（1人分換算）
| エネルギー | 129kcal |
| たんぱく質 | 10.2g |
| 脂質 | 7.9g |
| 炭水化物 | 4.9g |
| 食塩相当量 | 0.9g |
| 葉酸 | 87μg |
| 鉄分 | 1.3mg |
| カルシウム | 76mg |
『料理すること、食べること。』
管理栄養士 廣野沙織
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発、フードスタイリング、執筆活動、食生活アドバイスなど行っています。調理科学を専門に研究していた経験から、科学的に美味しく作れる方法での調理が得意です。
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