貧血の治し方まるわかり | 貧血サポートラボ

良質なタンパク質やオメガ3系脂肪酸♡
サンマと薬味のまぜご飯

466kcal

4工程(30分)

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4工程(30分)

サンマは、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のタンパク質や、貧血防止に効果のある鉄分が多く、とても栄養価の高いお魚です。サンマのような青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸の「ドコサヘキサエン酸(DHA)」や「エイコサペンタエンサン(EPA)」には悪玉コレステロールを減らす効果があります。by 廣野沙織

材料

2人分
炊き立てご飯 300g
さんま 1尾
少々
大葉 3枚
生姜 1/2片
醤油 小さじ2
白ごま 適量
万能ねぎ(小口切り) 少々

作り方

さんまに塩をふり、15分程度置きます。表面の水をキッチンペーパーで拭き取り、グリルで両面を焼きます。内臓と骨を取り除き、身をほぐし、炊き立てご飯と合わせます。
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大葉と生姜を千切りにし、②のご飯に加えます。
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醤油も加え、全体をさっくりと混ぜます。
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③を器によそい、仕上げに万能ねぎと白ごまを散らします。
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料理のポイント♪

混ぜご飯は炊き込みご飯に比べてお手軽なのでオススメです。内臓や骨は身をほぐしながら除くので、下処理の必要がないのも嬉しいポイント!

栄養素(1人分換算)

エネルギー 466kcal
たんぱく質 18.1g
脂質 17.0g
炭水化物 55.2g
食塩相当量 1.1g
鉄分 1.2mg
多価不飽和脂肪酸 3.23g
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料理すること、食べること。
管理栄養士 廣野沙織

フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発、フードスタイリング、執筆活動、食生活アドバイスなど行っています。調理科学を専門に研究していた経験から、科学的に美味しく作れる方法での調理が得意です。

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