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貧血の治し方まるわかり | 貧血サポートラボ

鉄分の吸収や造血を助ける食べ物の一覧

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鉄分の吸収を助ける食べ物の一覧です。

貧血の予防や改善において最も大切なこと。

それは毎日の食事です。

ここでは、鉄分の吸収を助ける食材を一覧でご紹介しています。

鉄分はとても吸収されにくい栄養素をして知られていますが、食べ合わせによって、その吸収率は大きく変わっていきます。

あなたの貧血対策にぜひお役立て下さい。

鉄の吸収を良くする食べ物

鉄分の吸収を助けてくれる栄養素は次のものが代表的です。

  • ビタミンC
  • たんぱく質
  • カルシウム
  • ビタミンB12
  • 葉酸
  • 果実酸

▼貧血にいい食べ物について

ビタミンCを多く含む食べ物

食べ物に含まれる鉄分は、一般的に三価鉄です。

ビタミンCは、3価鉄を2価鉄へと還元してくれる作用がありますので、鉄分と一緒に摂ることで、吸収されやすい状態になると言われています。

食品名 成分量
mg/100gあたり
アセロラ/酸味種/生 1700
青汁/ケール 1100
パセリ/乾 800
せん茶 260
グァバ/生 220
あまのり/焼きのり 210
あまのり/味付け 200
赤ピーマン/生 180
芽キャベツ/生 160
ゆず/果皮/生 160
黄ピーマン/生 150
キウイ/生 140
パセリ/葉/生 120
しょうが/おろし 120
ブロッコリー/生 120
すだち/果皮/生 110
レモン/全果/生 100
青ピーマン/生 79
にがうり/生 76
いちご/生 62

たんぱく質を多く含む食べ物

貧血の予防や改善には鉄分という認識が強いですが、たんぱく質もヘモグロビンの材料。

ですから、鉄分と同じくらい、たんぱく質も貧血を改善するために大切な栄養素です。

たんぱく質と鉄分がセットでないとヘモグロビンは作られません。

▼貧血とたんぱく質について

食品名 成分量
mg/100gあたり
乾燥卵白  86.5
ふかひれ  83.9
ビーフジャーキー 54.8
乾燥全卵  49.1
しらす干し  40.5
くろまぐろ/赤身/生 26.4
びんながまぐろ/生 26.0
かつお/春獲り/生 25.8
豚/生ハム 25.7
そうだがつお/生 25.7
めじまぐろ/生 25.2
かずのこ/生  25.2
鶏/ささみ/生 23.0
鶏/むね/皮なし/生 24.4
きはだまぐろ/生 24.3
鶏/もも/からあげ 24.2
むろあじ/生 23.6
豚/ロース/赤肉/生  22.9
牛/もも/赤肉/生  21.9
卵/全卵/生  12.3

ビタミンB12を多く含む食べ物

ビタミンB12は赤血球をつくるために必要な栄養素です。

原因毎に分かれる貧血の種類では、ビタミンB12が不足することで起こる巨赤芽球性貧血があります。

巨赤芽球性貧血というのは、ビタミンB12が不足して起こる貧血と、次に紹介する葉酸が不足して起こるものを総称して言います。

▼貧血とビタミンB12について

食品名 成分量
mg/100gあたり
しじみ/生 68.4
鮎/天然/内臓/生 60.3
赤貝/生 59.2
牛/レバー/生 52.8
あさり/生 52.4
ほっきがい/生 47.5
鶏/レバー/生 44.4
あんこう/きも/生 39.1
はまぐり/生 28.4
かき/養殖/生  28.1
豚/レバー/生 25.2
牛/ホルモン(小腸) 20.5
たにし/生 17.8
まいわし/生 15.7
さんま/皮付き/生 15.4
めざし/生 14.6
うるめいわし/生 14.2
ほたるいか/生 14.0
かたくちいわし/生 13.9
まさば/生 12.9

葉酸を多く含む食べ物

葉酸も、ビタミンB12と同じように赤血球をつくるために必要な栄養素です。

とくに妊娠中は、葉酸を吸収するスピードが遅くなることに加え、おなかの赤ちゃんが成長するにつれ葉酸を消費しますから不足しやすくなります。

食品名 成分量
mg/100gあたり
パン酵母/乾燥 3800
鶏/レバー/生 1300
牛/レバー/生 1000
豚/レバー/生 810
うなぎ/きも/生 380
うに/生 360
えだまめ/生 320
からしな/葉/生 310
バジル/粉 290
ドライマンゴー 260
モロヘイヤ/生 250
芽キャベツ/生 240
パセリ/生 220
ほうれんそう/生 210
ブロッコリー/生 210
よもぎ/生 190
アスパラガス/生 190
しゅんぎく/生 190
米ぬか 180
水菜/生 140

果実酸を多く含む食べ物

鉄分の吸収を良くするには、果実酸(クエン酸やリンゴ酸など)にキレート化させることも有効です。

キレート化とは、鉄分などのミネラルを包み込んで吸収しやすい状態へしてくれることです。

クエン酸を多く含む食べ物の一覧

食品名 成分量
g/100gあたり
レモン/生 3.0
チーズホエーパウダー 2.0
脱脂粉乳 1.8
いり大豆 1.7
グレープフルーツ/白肉種/生 1.1
キウイフルーツ/緑肉種/生 1.0
ネーブル/生 0.8
いちご/生 0.7
ミニトマト/生 0.6
ぶどう/皮付き/生 0.4

リンゴ酸を多く含む食べ物の一覧

食品名 成分量
g/100gあたり
乾しいたけ 1.0
りんご/生 0.5
さといも/球茎/生 0.5
バナナ/生 0.4
きゅうり/生 0.3
もも/生 0.3
パインアップル/生 0.3
なす/生 0.2
ししとう/生 0.2
ぶどう/生 0.2

さいごに

貧血サポートラボでは、管理栄養士がつくった、貧血にいい食材が使われているレシピをご紹介しています。

そちらも是非ご参考ください。

データ引用元

  • 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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