思春期の貧血対策に! 即実践できる7つの貧血対策

思春期の貧血は、集中力や記憶力、思考力が悪くなり、勉強やスポーツの能力を伸ばすことが難しくなります。その理由と、対策するうえで大切な7つの事をご紹介します。

まずは、思春期の貧血とはどのようなものなのかを見ていきましょう。

思春期の貧血は増えている

東京都予防医学協会の年報において、中学2年生以降の特に女の子は、貧血で悩む人が増えていく事は明らかで，検査をする意味と大切さを、学校や保護者が認識していただけるような努力をする必要があると発しています。

また原因については、思春期によって体つきや生理的な変化があり、その影響でヘモグロビンの値が左右される可能性はあるけど、やはりそれ以上に食生活が大きな問題だと言われています。

思春期の貧血の多くは鉄分不足が原因

貧血のほとんどは、鉄分が足りなくなる事で起こる鉄欠乏性貧血です。これは思春期だけではなく、全体的にいえることです。

小学校の高学年から、高校の終わりにかけて、鼻血が出やすかった経験はありませんか？また、まわりにそのような子がいませんでしたか？実は鼻血は貧血と深く関係しています。鼻の中には毛細血管が張りめぐらされている、とても敏感なところがあり、そこから出血すると鼻血がでます。

鉄が足りなくなってくると、その血管がもろくなり出血しやすくなります。鼻血も貧血のバロメーターの一つとも言えますね。

ひどい貧血であれば、その症状もわかりやすいですが、ヘモグロビンが基準の数字よりもやや低いくらいの子は、症状が分かりにくく、自分で症状を訴える事がなかなかできません。

さらに問題になってくるのは、実際に鉄分が足りない状態であったとしても、症状が分かりにくい事に加え、思春期という、どうしても親との距離をとりたがる事が多い時期になるので、貧血や鉄分が足りていない子を気付きにくい事にあります。

思春期に鉄分が不足しやすい3つの原因

思春期において、鉄分が足りなくなる原因は、食生活が1番の原因ですが、それは成人した女性にとっても同じことです。それ以外にも、思春期ならではの3つの原因があります。

原因その1、成長期には鉄がたくさん必要

思春期には、男の子、女の子に限定されず、成長期にはたくさんの鉄分が必要です。それにくわえて、女の子については、生理による出血もあり、鉄がたりなくなることも大きな要因です。成人の女性についてもそうですが、鉄分が足りないのは女性に圧倒的に多いです。

原因その2、ダイエットをする子が多い

同時に、思春期になると、周りの目を気にすることで自分の体つきが気になりはじめ、ダイエットをする子がとても多くなります。カラダの中の鉄分は毎日失われます。だから、その分を毎日食べ物からとらなければなりません。ダイエットなどを理由に食事の回数が減ったり、量が減ったりした場合では、鉄分が足りなくなってしまいがちです。

原因その3、スポーツ貧血

思春期ではスポーツ貧血と呼ばれる貧血になることもあります。これは激しい運動によって、赤血球が運動の衝撃で壊されてしまう貧血です。とくに足の裏は最も衝撃を受けやすく、長距離走・短距離走などの陸上競技や、繰り返しのジャンプ(バスケ・バレー・バドミントン）などをしている子は、これになりやすくなってしまいます。

※思春期でのスポーツ貧血の場合は、鉄を補給するだけではよくなりません。病院の先生ときちんと相談をして、激しい運動をひかえるなどの対処が必要です。

 思春期の貧血の症状

思春期の貧血には、おもに次のような症状があります。

• 顔色が悪い
• めまい
• 息切れ
• 動悸
• 疲れやすい
• 集中力が悪くなる
• 記憶力が悪くなる
• 体力(持久力)の低下
• まぶたの裏が白い
• スプーン爪

思春期の女性のおよそ10%が治療を必要とする貧血で、注意が必要な子は20～30%にものぼると考えられています。

「最近、学校はどう？」目をあわせないまま「別に。」「普通。。」と返ってきたとします。親と、思春期の子供によくありがちな会話ですが、これは思春期の貧血による症状かもしれません。

思春期において、鉄分が不足することで起こる中枢神経系への影響を詳しくご紹介します。

参考文献：鉄欠乏性貧血–食育の観点から　著者：稲葉 雄二/小池 健一

思春期の貧血予防と対処法

思春期に貧血と診断され、自身の顔色が悪いことが悩みであったり、立ちくらみ、めまいなどの症状に恐怖心をかかえている子もいるようです。

また、診断されていなくても、鉄が不足している、貧血の予備群である子は、思春期にとても多いです。本人に自覚症状がなくても、すぐイライラするようになった。集中力がなくなったなどと言った場合は、思春期だからと放っておくのではなく、もしかしたら貧血の症状かも？と疑うくらいがちょうど良いかもしれません。

まずは貧血の種類を特定しよう

思春期の貧血の原因で1番多いのは、鉄分が足りなくなることです。しかし部活などをしている場合、スポーツ貧血の可能性もあります。もしくは、そのほかの病気が原因となっている可能性もあります。

思春期の貧血対策は食事が基本ですが、重度の鉄欠乏性貧血である場合や、スポーツ貧血、その他の病気が原因の場合は、病院での治療が必要です、まずは、きちんと検査をして、貧血の種類を特定しましょう。

血液の検査について

貧血の診断には血液検査が必要です。内容に関してはヘモグロビンの濃度や赤血球の数をはじめ、8項目、120検体を調べるのが一般的です。金額は病院により多少の違いはありますが、5000円～6000円が多いようです。

鉄の吸収率には違いがある事を知ろう

鉄は体内で作られないため、食べ物から補給する必要があります。しかし鉄はとても吸収されにくい栄養素として知られています。実際に体内に吸収される鉄分は、食べ物に含まれる鉄の8%くらいだと言われています。

その吸収率は鉄分の種類により違いがあります。鉄の種類とは「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類の事です。

ヘム鉄は吸収がよく、他の栄養素の影響を受けにくい

ヘム鉄は、肉類や魚などの動物性の食べ物に含まれています。その吸収率は約20%くらいと高いです。さらに、鉄分の吸収を悪くする外部からの影響を受けにくい構造になっているので、鉄を補うことに優れています。

しかし、脂肪も多くありますので、食べすぎには注意が必要です。

非ヘム鉄は吸収が悪く、他の栄養素の影響を受けやすい

それに対し、海藻や野菜、大豆などの植物性の食べ物に含まれるのが非ヘム鉄です。単体での吸収率はヘム鉄よりもずいぶん低いです。大豆に含まれる非ヘム鉄の吸収は7%、ホウレンソウに限っては1%しかありません。

さらに外部から影響を受けやすい構造になっていて、タンニンやリン酸などといった、鉄の吸収を悪くするものの影響をうけやすいです。

しかし影響を受けやすいのは悪い部分だけではなく、良い部分も受けやすいです。つまり鉄の吸収を助ける栄養素の影響も受けやすいので、その成分を一緒にとることで、鉄の吸収率を大きく上げることができます。

思春期の貧血対策に知っておきたいこと7選

1.規則正しく1日3食とる

思春期の女の子に多いダイエットですが、「ダイエット中だから・・」と、3食のどこかをぬいてしまっては、効果的に貧血に良い栄養素をとれません。

1日3食は食事の基本ですが、貧血の対策においても同じことです。

大切な栄養素である鉄とタンパク質は、かたよりなく、3回の食事でバランスよくとることが大切です。

2.ゆっくりよくかんで食べる

それは、リラックスしよくかんで食べると、胃液がよくでて、鉄分の吸収をよくしてくれます。

同じように、梅干しや酢などといった酸味のある食べ物も同じ働きがあります。

香辛料も胃の粘膜を刺激して胃酸がでやすくまりますからオススメですよ。

3.インスタント食品の食べすぎには注意する

インスタント食品にはいっている食品添加物には貧血になる大きな原因となるものがあります。それは、「リン酸」です。これには、鉄分の吸収を悪くする作用があります。

注意することは、さまざまなインスタント食品の裏面をながめても、リン酸塩という表記があるものは少ないです。

しかし、これは表記する義務がないだけであって、結着剤、乳化剤、酸味料、ph調整剤などが書かれていたら、まず「リン酸」が使われていると思っていいです。

4.お茶やコーヒーなどにの飲み方に注意する

さらに鉄の吸収を悪くするものとして「カフェイン」と「タンニン」があります。これらは、お茶やコーヒー、紅茶などにほぼ入ってます。

「貧血を予防するにはお茶やコーヒーが飲めないの？」と思われがちですが、食事と同時にとらない事を注意すれば良いです。

ですから、食前食後30分～1時間くらい空いていれば、影響は少なくなります。どうしても食事中に飲みたいという子へは、比較的タンニンの少ない麦茶などが良いです。

また、カフェインやタンニンは、80℃以下の水では溶けにくいので、水出しのお茶やコーヒーであれば影響を受けにくくなります。

5.鉄はビタミンCなどと一緒にとる

吸収がわるい非ヘム鉄はビタミンCなどの他の栄養素の助けによって吸収が良くなります。

ビタミンCは、鉄を吸収しやすい形に変えてくれ、一緒に取るのと取らないのとでは、吸収がなんと5倍違うとされています。

非ヘム鉄を多く含む物(ホウレンソウや小松菜、ひじきなど)を食べる事と加えて、吸収を良くしてくれるビタミンCを多く含む食べ物(菜の花、大根の葉、ピーマン、ジャガイモ、レモン、いちご、キウイ、グレープフルーツなど)も同時にとるようにするといいです。

また、鉄とビタミンCの両方がとれるブリッコリーは、鉄分をとるのにオススメの食べ物です。また、カルシウムも、鉄の吸収を悪くするリン酸の影響を少なくして、鉄の吸収を助けてくれます。

6.鉄だけを意識しないようにする

鉄が足りなくなるようにする事はもちろん大切ですが、同じくらいタンパク質も大切な栄養素です。

魚、肉、卵、大豆製品などを使った料理を、3回の食事でバランスに気をつけて食べるようにしたいです。

鉄分を補うための食べ物としてレバーがあげられるのは、鉄と動物性タンパク質の両方をたくさん含むからです。さらに動物性たんぱく質は、非ヘム鉄の吸収を助けてくれますから、まさに一石二鳥です。

7.睡眠を十分にとる

ヘモグロビンがつくられるのは眠っているときがメインです。わたしたちが眠っている間のカラダの一番の大きな仕事は、血液をつくる事だともいえます。

ですから、寝ている時間が短いと、思うように血液がつくられないため、どれだけ食べ合わせに気を使った食事であっても、鉄が利用されにくくなってしまいます。

思春期の子たちは、勉強や趣味などでどうしても睡眠の時間が短くなちがちですが、血をつくる大切な時間なので、できるだけ睡眠不足にならないようにしたいものです。

思春期の貧血対策～まとめ～

思春期は、チャレンジ精神に満ちて、とても活動的な時期ですが、貧血の悩みをかかえている子も多く、症状を自覚していなくても、鉄分が足りていない子はとても多いです。

その原因は次の3つが主です。

• 思春期にはたくさんの鉄分が必要
• ダイエットをしている子が多い
• スポーツ貧血

一生懸命、食事のケアを続けても、すぐ鉄分不足は改善しないかもしれません。しかし、続けて根気よくケアをしていけば、いつかきっと改善する日はきます。思春期の貧血対策のために知っておきたいことは7つあります。

1. 規則正しく1日3食とる
2. ゆっくりよくかんで食べる
3. インスタント食品の食べすぎには注意する
4. お茶やコーヒーなどにの飲み方に注意する
5. 鉄はビタミンCなどと一緒にとる
6. 鉄だけを意識しないようにする
7. 睡眠を十分とる

思春期に鉄分が足りなくなる事で、勉強やスポーツのパフォーマンスがおちているのであれば、それは鉄を補う事で改善する事ができます。

本来の力を出し切るためにも、これまでにあった “調子の悪さ”の原因は、「もしかしたら貧血なのかも？鉄が足りていないのかも？」と疑ってみてほしいと思います。

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