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鉄分の吸収を助ける食べ物の一覧です。
貧血の予防や改善において最も大切なこと。
それは毎日の食事です。
ここでは、鉄分の吸収を助ける食材を一覧でご紹介しています。
鉄分はとても吸収されにくい栄養素をして知られていますが、食べ合わせによって、その吸収率は大きく変わっていきます。
あなたの貧血対策にぜひお役立て下さい。
鉄の吸収を良くする食べ物
鉄分の吸収を助けてくれる栄養素は次のものが代表的です。
- ビタミンC
- たんぱく質
- カルシウム
- ビタミンB12
- 葉酸
- 果実酸
▼貧血にいい食べ物について
ビタミンCを多く含む食べ物
食べ物に含まれる鉄分は、一般的に三価鉄です。
ビタミンCは、3価鉄を2価鉄へと還元してくれる作用がありますので、鉄分と一緒に摂ることで、吸収されやすい状態になると言われています。
| 食品名 | 成分量 ｍｇ/100gあたり |
| アセロラ/酸味種/生 | 1700 |
| 青汁/ケール | 1100 |
| パセリ/乾 | 800 |
| せん茶 | 260 |
| グァバ/生 | 220 |
| あまのり/焼きのり | 210 |
| あまのり/味付け | 200 |
| 赤ピーマン/生 | 180 |
| 芽キャベツ/生 | 160 |
| ゆず/果皮/生 | 160 |
| 黄ピーマン/生 | 150 |
| キウイ/生 | 140 |
| パセリ/葉/生 | 120 |
| しょうが/おろし | 120 |
| ブロッコリー/生 | 120 |
| すだち/果皮/生 | 110 |
| レモン/全果/生 | 100 |
| 青ピーマン/生 | 79 |
| にがうり/生 | 76 |
| いちご/生 | 62 |
たんぱく質を多く含む食べ物
貧血の予防や改善には鉄分という認識が強いですが、たんぱく質もヘモグロビンの材料。
ですから、鉄分と同じくらい、たんぱく質も貧血を改善するために大切な栄養素です。
たんぱく質と鉄分がセットでないとヘモグロビンは作られません。
▼貧血とたんぱく質について
| 食品名 | 成分量 ｍｇ/100gあたり |
| 乾燥卵白 | 86.5 |
| ふかひれ | 83.9 |
| ビーフジャーキー | 54.8 |
| 乾燥全卵 | 49.1 |
| しらす干し | 40.5 |
| くろまぐろ/赤身/生 | 26.4 |
| びんながまぐろ/生 | 26.0 |
| かつお/春獲り/生 | 25.8 |
| 豚/生ハム | 25.7 |
| そうだがつお/生 | 25.7 |
| めじまぐろ/生 | 25.2 |
| かずのこ/生 | 25.2 |
| 鶏/ささみ/生 | 23.0 |
| 鶏/むね/皮なし/生 | 24.4 |
| きはだまぐろ/生 | 24.3 |
| 鶏/もも/からあげ | 24.2 |
| むろあじ/生 | 23.6 |
| 豚/ロース/赤肉/生 | 22.9 |
| 牛/もも/赤肉/生 | 21.9 |
| 卵/全卵/生 | 12.3 |
ビタミンB12を多く含む食べ物
ビタミンB12は赤血球をつくるために必要な栄養素です。
原因毎に分かれる貧血の種類では、ビタミンB12が不足することで起こる巨赤芽球性貧血があります。
巨赤芽球性貧血というのは、ビタミンB12が不足して起こる貧血と、次に紹介する葉酸が不足して起こるものを総称して言います。
▼貧血とビタミンB12について
| 食品名 | 成分量 ｍｇ/100gあたり |
| しじみ/生 | 68.4 |
| 鮎/天然/内臓/生 | 60.3 |
| 赤貝/生 | 59.2 |
| 牛/レバー/生 | 52.8 |
| あさり/生 | 52.4 |
| ほっきがい/生 | 47.5 |
| 鶏/レバー/生 | 44.4 |
| あんこう/きも/生 | 39.1 |
| はまぐり/生 | 28.4 |
| かき/養殖/生 | 28.1 |
| 豚/レバー/生 | 25.2 |
| 牛/ホルモン(小腸) | 20.5 |
| たにし/生 | 17.8 |
| まいわし/生 | 15.7 |
| さんま/皮付き/生 | 15.4 |
| めざし/生 | 14.6 |
| うるめいわし/生 | 14.2 |
| ほたるいか/生 | 14.0 |
| かたくちいわし/生 | 13.9 |
| まさば/生 | 12.9 |
葉酸を多く含む食べ物
葉酸も、ビタミンB12と同じように赤血球をつくるために必要な栄養素です。
とくに妊娠中は、葉酸を吸収するスピードが遅くなることに加え、おなかの赤ちゃんが成長するにつれ葉酸を消費しますから不足しやすくなります。
| 食品名 | 成分量 ｍｇ/100gあたり |
| パン酵母/乾燥 | 3800 |
| 鶏/レバー/生 | 1300 |
| 牛/レバー/生 | 1000 |
| 豚/レバー/生 | 810 |
| うなぎ/きも/生 | 380 |
| うに/生 | 360 |
| えだまめ/生 | 320 |
| からしな/葉/生 | 310 |
| バジル/粉 | 290 |
| ドライマンゴー | 260 |
| モロヘイヤ/生 | 250 |
| 芽キャベツ/生 | 240 |
| パセリ/生 | 220 |
| ほうれんそう/生 | 210 |
| ブロッコリー/生 | 210 |
| よもぎ/生 | 190 |
| アスパラガス/生 | 190 |
| しゅんぎく/生 | 190 |
| 米ぬか | 180 |
| 水菜/生 | 140 |
果実酸を多く含む食べ物
鉄分の吸収を良くするには、果実酸(クエン酸やリンゴ酸など)にキレート化させることも有効です。
キレート化とは、鉄分などのミネラルを包み込んで吸収しやすい状態へしてくれることです。
クエン酸を多く含む食べ物の一覧
| 食品名 | 成分量 ｇ/100gあたり |
| レモン/生 | 3.0 |
| チーズホエーパウダー | 2.0 |
| 脱脂粉乳 | 1.8 |
| いり大豆 | 1.7 |
| グレープフルーツ/白肉種/生 | 1.1 |
| キウイフルーツ/緑肉種/生 | 1.0 |
| ネーブル/生 | 0.8 |
| いちご/生 | 0.7 |
| ミニトマト/生 | 0.6 |
| ぶどう/皮付き/生 | 0.4 |
リンゴ酸を多く含む食べ物の一覧
| 食品名 | 成分量 ｇ/100gあたり |
| 乾しいたけ | 1.0 |
| りんご/生 | 0.5 |
| さといも/球茎/生 | 0.5 |
| バナナ/生 | 0.4 |
| きゅうり/生 | 0.3 |
| もも/生 | 0.3 |
| パインアップル/生 | 0.3 |
| なす/生 | 0.2 |
| ししとう/生 | 0.2 |
| ぶどう/生 | 0.2 |
さいごに
貧血サポートラボでは、管理栄養士がつくった、貧血にいい食材が使われているレシピをご紹介しています。
そちらも是非ご参考ください。
データ引用元
- 日本食品標準成分表2015年版（七訂）
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