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ここでは、脳貧血の予防・対策・改善のために、ふだんの生活においてかんたんに取り入れることができる、ストレスをケアする5つの方法をご紹介しています。
脳貧血を予防するためには？
効果的な脳貧血の予防法を知るために、まず脳貧血の原因についてかんたんに見ていきましょう。
脳へ運ばれる血液が不足し、脳の酸素が不足することで起こる症状をまとめて「脳貧血」といいます。
その原因の中で最も大きな割合を占めるのが、ストレスからくる自律神経の乱れです。つまり、誰にでも起こる可能性があるといいうことです。
▼脳貧血の原因について詳しく
ストレスは知らず知らずに感じているもの。ストレスを完全に阻止はできません。ですから、「ストレスを受けないように工夫する」ということは難しいです。
効果的なストレス対策とは、うけないようにすることではなく、ストレスから受けた影響をリフレッシュできてきるかどうか、ストレスによるダメージをケアできるかということかもしれません。
- クラクラ立ちくらみ
- フラフラめまい
- たびたび頭痛がある
- 立っていると気分が悪くなる
- 入浴後、気分が悪くなる
- 嫌なことを見たり聞いたりすると気分が悪くなる
このような、つらい脳貧血の症状がなかなか改善しない。そんな人は、もしかするとストレスがうまくケアできていないのかもしれません。
それでは、ストレスをケアする5つの方法をご紹介いたします。
まずは睡眠のリズムを整える
脳貧血を起こしやすい人は、もともと血圧が低い人の割合が高いと言われています。低血圧の人は、朝なかなかおきられないといいます。そのため、朝はギリギリまで寝ていて、朝食もとらずにバタバタと仕事や学校に出かけるといったことになりがちです。
人によっては日中はカラダがだるくてしょうがなく、夕方ぐらいからエンジンがかかりはじめ、夜になったらさまざまな誘惑に負けて、結局寝るのがおそくなり、ますます朝起きられなくなるという悪循環です。
脳貧を予防する意味では、できるだけ夜更かしは避けた方が良いのでしょうが、そうする事で、せっかくの楽しみも我慢してしまい、ストレスをかかえることにつながってしまいます。
早寝早起きではなく早起き早寝
人間の体温や血圧は早朝から上昇をはじめ、日中は高く、夜間は下降していきます。この生態リズムは、25時間の周期で継続するため、なかなかかえにくいと言われています。
しかし、睡眠のリズムはかなり早く変化に対応できると言われています。
どうしても朝起きられない人は、こう考えてみてはどうでしょうか？
「早起き・早寝」で生体リズムを前倒ししてあげれば、しだいに起きられるようになります。
ポイントは、寝る時間を決めることではなく、朝起きる時間をきちんと決める事です。睡眠障害の治療でも、基本は「早起き・早寝」です。
こうして自分のリズムがつくれたら、夜更かしをした次の貧血は早めに寝るなどして、リズムを調整してやります。あくまでも、起きる時間は変えずに、寝る時間で調整する事がポイントです。
食生活を見直してみる
脳貧血を起こしやすい人は、もともとの血圧が低い人の割合が高く、朝なかなかおきられないといいます。そのため朝食をとらない人が多いです。朝食をぬくのはよくないと昔からよく言われるのは迷信ではなく、きちんとした理由があります。
１つは、食事の間隔が長くなりすぎると、脳に供給されるブドウ糖が不足します。人のカラダは、糖質・脂肪・タンパク質のどれでもエネルギーとぢて使うことができますが。脳はブドウ糖しかエネルギーとして使えません。
脳は、体中の全ての組織に指令を出すところなわけですから、朝食をぬくことで、食事の間隔があくことで、そのエネルギーが不足してしまいます。
また、朝食は１日の活動に備えて、血圧を上昇させるという目的もあります。朝起きたまま昼食までエネルギーの補給がないと、体温も十分に上がりません。もともと血圧が低い人は体温が低いことに加えて、これではますますカラダをひやしてしまいます。
1日3食の理由
また、食欲をコントロールしている満腹中枢と空腹中枢は、２４時間の周期で動いています。このリズムは、唾液と胃液の分泌リズムと相互に作用して、栄養素が十分に生かされるように働きます。
食事のリズムが狂うということは、このようなリズムにも悪影響を与えてしまい、消化不良や便秘・下痢といった原因にもなります。
食事は、一定の間隔で１日３回食べることが大切なのはこのような理由からです。
ストレスと上手に付き合う
ストレス対策。これは脳貧血をよく起こす人に限らず、ストレスの連続である社会生活において、誰でもかかえる課題ではないでしょうか？
脳貧血の大きな原因にストレスからくる自律神経の乱れがあります。ストレスがかかると、不眠症・頭痛・めまいがしたり、いろいろな悪い影響が起こってしまいます。
その影響から、ますます気がめいってしまい、症状が悪くなるという悪循環を生んでしまっている人もいるようです。
しかし、なるべく家にとじこもり、ストレスをかかえるような環境に身をおかないことなどできません。わたしたちの生活は常に何らかのストレスを受け続けています。
ストレス回避ではなくストレス解消
ストレスの影響をうけやすい繊細な気質は、それが悪い方へ向くと、体の症状ばかりに気をとられてしまい、ますます元気がなくなっていきます。
しかし、繊細な気質ということは悪いことばかりではありません。
「繊細」。言い方を変えると、こまやかで、感受性が豊かとも取れます。それが良い方向にかたむくと、すばらしい創造的な力になります。
音楽・美術・文学など、豊かな感受性が発揮できる場所はたくさんあります。まずは、感じやすい自分の性格をポジティブな角度から客観的にながめてみたらどうでしょうか？
カラダを動かす
「病は気から」このような言葉があります。精神的に弱いから病気になるのでしょうか？たしかに、私たちのカラダは、心の状態が体に影響することを知っています。
ですから、体が弱かったり、病気をよくすると、自分を責めてしまいがちです。そのような時に、気持ちを強く持つようこころがけることは大切なことです。
しかし、逆の考え方もあります。何らかの方法で症状を先に改善することで、結果的に心も強くなるという考え方です。
心と体はつながっていますから、症状の方を改善してやれば、心も丈夫になって、ちょっとしたストレスもうけとめられるようになると考えるのです。
体がだるい・不眠症・頭痛・めまいなど、なんらかの症状があったときに、軽く運動をしたら頭がスッキリしたという経験はありませんか？
これはまさしく、運動によって血流がよくなった結果、心までも健康になるという典型的な例です。心を強くもって何かしらの症状と戦おうとするよりは、まずはカラダを動かしてもることも重要かもしれません。
運動は強度でなく頻度
カラダを動かすことが重要だといっても、いきなりスポーツジムにかよってカラダを鍛えるということをする必要はありません。
最新のスポーツ医学では、理想の運動プログラムを追及する際に、日常生活に大きく視点をおきかえるようになています。
運動は強度よりも頻度が大事です。毎日カラダをうごかしていると、そのうち動かさない日は調子が悪くなるように感じます。そうなったときはきっと、つらい脳貧血の症状も軽くなっていることに気がつくはずです。
運動は明るいうちに！
人間のカラダは、夜いきいきと活発に行動できるようにはできていません。自律神経のはたらきも、昼はカラダを活発にする交感神経がよく働き、夜はカラダを休ませる副交感神経がよく働きます。
ですから、昼間のあかるいうちにカラダを動かして、夜は休ませるというリズムが大切です。
たとえば、夜間にウォーキングなどの運動をするということは、自律神経のリズムは崩れ、交感神経が働くことで興奮状態になり眠れないということにもなりがちです。
日常生活の運動の例
- エレベータを控え、階段を利用する
- 通勤のとき、ひと駅手前でおりて歩く
- 車より自転車での移動を取り入れてみる
- 散歩をする
- 拭き掃除をする
- 庭の草とり
- 子どもと遊ぶ
「やる気」が上がる呼吸法
呼吸法は、武道・スポーツ・ボイストレーニングなどにおいて、とても重要視されています。
身体機能を向上させたり、心の落ち着きを目指したり、さまざまな目的によって独特の呼吸法があります。
その中で、ヨガや、仏教の禅、気功などの基本の呼吸法である「腹式呼吸」の効果についてご紹介します。
この呼吸法には、自律神経を整えて気持ちをリラックスさせる効果があります。
呼吸は、吸うことよりも吐くことが大事
人間は呼吸をすることで、まず二酸化炭素など、いらなくなった空気を吐き出し、そして酸素を吸い込みます。
現代人は呼吸が浅くなっていると言われています。冷え性やゼンソクの人が多いのも、この浅い呼吸に関係があるとも言われています。
二酸化炭素をちゃんと吐き出していないと、酸素を吸い込む量もすくなくなってしまいます。この「排気」がうまくできていないと、呼吸困難でゼンソクになったり、体温のもとである酸素がうまく入ってこないので、冷え性の原因となります。
呼吸で大切なのは、体内の汚れた空気を、しっかりと吐き出すことです。十分に吐ききってしまえば、酸素は十分にはいってきます。
酸素をとりいれる上で大切な事は、しっかりと意気を吸うことよりも、しっかりと息を吐き出すことです。
腹式呼吸の方法
※腹式呼吸の基本は、おなかで息をするつもりで深い呼吸をすることです。
- 鼻から、おなかを膨らませるように息を吸う
- 吸ったらすぐに吐かずに、2~3秒ほど息をとめる
- 吐くときは、おなかを意識して、ゆっくりとへこませていく
- おなかをへこむだけへこませきる
- 力をぬき、へこんだおなかをもとにもどす
このとき、横隔膜が正常な位置までさがり、肺が拡大され空気が吸い込まれる
腹式呼吸の効果
腹式呼吸には、自律神経を整えて気持ちをリラックスさせてくれる効果があります。
自律神経とは、体温を調節したり、栄養を吸収したりなど、無意識のうちに起こるすべての運動をコントロールしている神経の事ですが、その機能のうち、ただ一つだけ私たちの意思どおりにできるのが「呼吸」です。
呼吸を深く安らかに調整できれば、心臓を動かしたり、血管を収縮・拡張させたり、汗を出したり抑えたりする自律神経の機能を順調に働かせるようにできます。また、食事の前に腹式呼吸を行うことで、内臓機能が活発になって消化や吸収が良くなります。眠るまえに行うと、自律神経をおだやかにし、睡眠モードに切り替えることができます。
これらの効果は、立ちくらみや、頭痛、失神などといった脳貧血の症状を改善することにおいて、とても効果的です。
腹式呼吸で「やる気」が起こる
脳中枢は、現実に起こっていることと、イメージしたものを区別しません。腹式呼吸でリラックスしたときに、自分の幸せなイメージをもつことで、脳はドーパミンという脳内ホルモンを分泌します。
ドーパミンは、脳を活性化させ、快感を誘い、意欲をかきたてる重要な神経伝達物質です。
時には、ゆっくりと呼吸をしながら、ボーッと幸せ事を考えて緊張を緩めてあげることは、落ち込みやすい人たちにとっては、強い心のエネルギーとなってくれます。
腹式呼吸の良いところは、いつでもどこでもできる所です。最初こそコツが必要ですが、慣れてくると、神経がおちついていくさまを実感することができます。
ストレスを感じてイライラしたときや、緊張してしまったときなどに心をしずめることができれば、あなたにとって強い味方をひとつ身につけたようなものです。
また、立ちくらみや頭痛などの脳貧血の症状を改善するためだけでなく、リラックス効果や、意欲をかきててくれる効果は、日常生活の中で強い武器となります。
まずは、気軽に日常生活にとりいれ、その効果を感じてみてはいかがでしょうか？
脳貧血の予防と対策 ～まとめ～
脳貧血の予防と対策において最も効果が期待できることはストレスをケアすることです。
今回ご紹介したストレスをケアする方法は、以下の5つです。
- まずは睡眠のリズムを整える
- 食生活を見直してみる
- 自分の性格をポジティブにながめる
- カラダを動かす
- 「腹式呼吸」でリラックス
ストレスをうまくケアするための方法は人によってさまざまかとは思います。しかも、脳貧血は原因のはっきりしている何かの病気ではなく、体質によるものが大きいため、予防や対策は難しく、改善するにも時間がかかります。
ここでご紹介したストレス対策は、ふだんの生活のなかで簡単にとり入れることができますので、気軽に継続して取り入れていただけたら、もしかすると思わぬ効果をえられるかもしれません。
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