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貧血の治し方まるわかり | 貧血サポートラボ

1日に必要な鉄分の摂取量は? 鉄分が最も必要な時期BEST3

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貧血(鉄分不足)にならないために、または改善していくために必要な鉄分の量は、年齢や性別によって違います。

ここでは、各年齢や性別毎に必要な鉄分の量と、もっとも鉄分が必要な時期についてご紹介しています。

貧血(鉄分不足)の予防や改善に向けた情報として、ぜひご活用ください。

1日に必要な鉄分の量

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1日に失われる鉄の量は約1mgです。

女性の場合は、+0.5mgが失われています。この失われた分を、食事などでカバーする必要があります。

貧血が改善せずに悩む人が多いので、食べ物に含まれる鉄分が少ないと思いそうですが、実際にはどうでしょうか?

まずは鉄分を多く含む食べ物を見てみましょう。

鉄分の多い食べ物

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  • カレー粉 [28.5]
  • 豚レバー [13]
  • いりごま [9.9]
  • 鶏レバー [9]
  • 納豆 [8.6]
  • しじみ [8.3]
  • きなこ [8.0]
  • パセリ [7.5]

(単位はmg/100gあたり)

▼鉄分が多い食べ物の一覧

このように、食べ物に含まれる鉄分の量を見れば、失われる「1mg」よりもはるかに多く含んでいます。

これだけを見ると、食べ物からの貧血の改善はかんたんそうです。

鉄分は吸収されにくい

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しかし、失われる量と同じ分だけ鉄分をとればいいわけではありません。

それは、体内に吸収される鉄分は10%くらいしかないからです。

つまり、失われた量より、はるかに多くの鉄分をとらなけらばならないということです。

その量は、性別や年齢などによって違いがあり、「厚生労働省 日本人の食事摂取基準」により、その推奨量が発表されています。

貧血予防や改善のためには欠かせない情報の1つです。

食事による鉄の摂取基準

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男性 女性
年齢
(歳)
推奨量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
月経
なし
月経
あり
0~0.5
0.6~0.9 5.0 4.5
1~2 4.5 4.5
3~5 5.5 5.0
6~7 6.5 6.5
8~9 8.0 8.5
10~11 10.0 10.0 14.0
12~14 11.5 10.0 14.0
15~17 9.5 7.0 10.5
18~29 7.0 6.0 10.5
30~49 7.5 6.5 10.5
50~69 7.5 6.5 10.5
70~ 7.0 6.0
妊娠
初期
+2.5
妊娠
中・後期
+15.0
授乳期 +2.5

鉄分が最も必要な時期ベスト3

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1日に摂るべき鉄の摂取基準(推奨量)が多い年齢や性別ほど、鉄分が不足しやすい時期、つまり、鉄分がもっとも必要な時期となります。

先にご紹介した、鉄の摂取推奨量が多い人のBEST3は以下のようになります。

  1. 妊娠中期、後期【 1日あたり25.5】
  2. 10~14歳の生理(月経)がある女性【1日あたり 14.0】
  3. 妊娠初期、授乳期【 1日あたり13.0】

※単位はmg

そのほかにも、成長期にあたる10~14歳の年代では、男女問わずに鉄分が必要な時期です。

また、生理のある女性は、出血によって鉄が失われる分、年齢を問わずに必要な鉄分の摂取量が多くなっています。

さいごに

1日に必要な鉄分の摂取量と、 鉄分が最も必要な時期についてご紹介してきました。

鉄分はとくに吸収されにくい栄養素。

鉄分の吸収率は体の状態によって変化するので、ただ鉄分が多い食べ物を食べれば良いわけではありあません。

そのほか、貧血(鉄分不足)にいい食べ物に関する記事もご参照いただけたら幸いです。

参考資料

  • 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)

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