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貧血の治し方まるわかり | 貧血サポートラボ

鉄分の多い食べ物。分かりやすい食品グループごとの一覧

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鉄分の多い食べ物の一覧です。

さまざまな食材や調味料、お菓子や飲み物などに含まれる鉄分の量を、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分けて、グループごとに一覧で記載しました。

毎日の食事で鉄分を効果的に補給するためにお役立てください。

▼ヘム鉄と非ヘム鉄、貧血にはどっち??

ヘム鉄(動物性食品)を多く含む食べ物

ヘム鉄は、ヘムというタンパク質に包まれたような形になっていて、外部からの影響を受けにくい構造になっています。

そのため、非ヘム鉄よりも約5倍以上も吸収率が良いです。

ヘム鉄は筋肉中に多く存在するため、鉄が貯蔵されるレバー以外にも、肉や魚の赤身などにもたくさん含まれます。ですから、その赤身が濃ければ濃いほど、含まれる鉄分は多くなります。

あさりやしじみはなどの貝類は、銅を媒介にした色素(ヘモシアニン)を使って酸素を運搬するので、厳密にいえばヘム鉄ではありませんが、吸収率はさほど変わらないため、ヘム鉄と一緒に記載しています。

肉類

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食品名 成分量
mg/100gあたり
豚/スモークレバー 19.8
豚/レバー/生 13.0
鶏/レバー/生 9.0
豚/レバーペースト 7.7
牛/センマイ/生 6.8
牛/ジャーキー 6.4
鶏/ハツ/生 5.1
牛/マメ(腎臓)/生 4.5
鴨/皮なし/生 4.3
馬/赤肉/生 4.3
牛/レバー/生 4.0
牛/もも/焼き 3.8
豚/マメ(腎臓)/生 3.7
マトン/ロース/焼き 3.6
牛/もも/ゆで 3.5
コンビーフ缶詰 3.5
鹿/赤肉/生 3.4
牛/ひき肉/焼き 3.4
牛/ハツ/生 3.3
牛/タン/焼き 2.9

鉄分たっぷりおすすめレシピ☆

魚介類

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食品名 成分量
mg/100gあたり
鮎/天然/内臓/焼き 63.2
あわび/塩辛 33.9
あさり/缶詰/水煮 29.7
あさり/缶詰/味付 27.8
鮎/天然/内臓/生 24.0
たにし/生 19.4
鮎/養殖/内臓/焼き 19.0
あさり/佃煮 18.8
かたくちいわし/煮干 18.0
干しえび 15.1
しじみ/水煮 14.8
はぜ/佃煮 12.4
ホタルイカ/燻製 10.0
しじみ/生 8.3
鮎/養殖/内臓/生 8.0
はまぐり/佃煮 7.2
ほや/生 5.7
赤貝/生 5.0
あさり/生 3.8
さんま/蒲焼/缶詰 2.9

あさりのおすすめレシピ☆

非ヘム鉄(植物性食品)を多く含む食べ物

日本人が食事からとる鉄分は、非ヘム鉄からのほうが、割合が高くなっています。しかし、非ヘム鉄は構造上、外部から影響をとても受けやすいという特徴があります。

そのため、カルシウム、リン酸、シュウ酸、タンニン酸は、鉄の吸収を悪くする。逆に、ビタミンCや動物性たんぱく質は鉄分の吸収を大幅に上げてくれるなど、食べ合わせがとても重要になっていきます。

鉄分の吸収を悪くするものを避け、吸収を良くするものと一緒に食べることが、鉄分不足を改善していくためのカギです。

海藻類

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食品名 成分量
mg/100gあたり
あおのり/素干し 77.0
かわのり/素干し 61.3
干しひじき/鉄釜 58.2
いわのり/素干し 48.3
あまのり/焼きのり 11.4
あまのり/干しのり 10.7
刻み昆布 8.6
あまのり/味付 8.2
てんぐさ/粉寒天 7.3
乾燥わかめ 6.4
干しひじき/ステン釜 6.2
あおさ/素干し 5.3
ふのり/素干し 4.8
塩昆布 4.2
削り昆布 3.6
昆布/佃煮 1.3
うみぶどう/生 0.8
もずく/塩抜き 0.7
めかぶわかめ/生 0.3
てんぐさ/寒天 0.2

海藻類の記事をチェック♪

野菜・きのこ・芋類

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食品名 成分量
mg/100gあたり
赤こんにゃく 78.5
きくらげ/乾 35.2
ほしわらび/乾 11.0
きく/菊のり 11.0
干しずいき/乾 9.0
パセリ/葉/生 7.5
しろきくらげ/乾 4.4
よもぎ/葉/生 4.3
ドライトマト 4.2
大根/葉/生 3.1
切干大根/乾 3.1
なばな(菜の花)/生 3.1
かんぴょう/乾 2.9
ザーサイ/漬物 2.9
こまつな/葉/生 2.8
グリンピース 2.2
水菜/葉/生 2.1
高菜/高菜漬け 2.1
サニーレタス/葉/生 1.8
乾しいたけ 1.7

菜の花のおすすめレシピ☆

穀類・豆類

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食品名 成分量
mg/100gあたり
小麦はいが 9.4
アマランサス 9.4
湯葉/干し 8.3
米ぬか 7.6
フライビーンズ 7.5
きなこ/黄大豆 6.2
ろくじょう豆腐 6.1
いんげん豆/乾 6.0
寺納豆 5.9
黒大豆 5.7
そらまめ/全粒/乾 5.7
えんどう塩豆 5.6
あずき/全粒/乾 5.4
おたふく豆 5.3
おから/乾 4.9
ぶどう豆 4.2
焼きふ/釜焼き 3.3
そば粉/中層粉 3.0
玄米 2.1
そらまめ/醤油豆 1.9

穀類に関する記事をチェック♪

調味料類

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食品名 成分量
mg/100gあたり
バジル/粉 120.0
タイム/粉 110.0
セージ/粉 50.0
チリパウダー 29.3
カレー粉 28.5
パプリカ/粉 21.1
黒こしょう 20.0
パセリ/乾 17.5
しょうが/粉 14.1
こしょう/混合 13.7
パン酵母/乾燥 13.0
とうがらし/粉 12.1
からし/粉 11.1
さんしょう/粉 10.1
クローブ/粉 9.9
白こしょう/粉 7.3
シナモン/粉 7.1
豆みそ 6.8
ガーリックパウダー 6.6
赤色辛みそ 4.3

バジルのおすすめレシピ☆

種実類

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食品名 成分量
mg/100gあたり
けし/乾 22.6
えごま/乾 16.4
あさ/乾 13.1
ごま/ねり 10.0
ごま/いり 9.9
ごま/乾 9.6
あまに/いり 9.0
かぼちゃ/味付け 6.5
ごま/むき 6.0
まつ/生 5.6
カシューナッツ 4.8
アーモンド/いり/無塩 3.7
アーモンド/乾 3.6
ベーゼルナッツ 3.0
ピスタチオ/いり/味付け 3.0
アーモンド/フライ/味付け 2.9
くるみ/いり 2.6
バターピーナッツ 2.0
マカダミアナッツ 1.3
ぎんなん/生 1.0

ごまのおすすめレシピ☆

果実類

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食品名 成分量
mg/100gあたり
梅びしお 7.0
ぶどうジャム 3.3
梅/塩漬 2.9
パイン/砂糖漬 2.5
梅/調味漬 2.4
干しぶどう 2.3
あんず/乾 2.3
いちじく/乾 1.7
りゅうがん/乾 1.7
なつめ/乾 1.5
グーズベリー/生 1.3
ブルーベリー/乾 1.2
ばなな/乾 1.1
プルーン/乾 1.0
ココナッツミルク 0.8
アボカド 0.7
ラズベリー/生 0.7
干しがき 0.6
ドライマンゴー 0.5
ドリアン/生 0.3

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飲料

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食品名 成分量
mg/100gあたり
せん茶 20.0
抹茶 17.0
紅茶 17.0
ピュアココア 14.0
玉露茶 10.0
インスタントコーヒー 3.0
ミルクココア 2.9
青汁/ケール 2.9
昆布茶 1.9
ぶどう酒/赤 0.4
ぶどう酒/ロゼ 0.4
紹興酒 0.3
マオタイ酒 0.3
ベルモット/辛口 0.3
甘酒 0.1
清酒/純米酒 0.1
ビール/スタウト 0.1
ビール/黒 0.1

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お菓子類

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食品名 成分量
mg/100gあたり
アーモンドチョコレート 2.8
ひなあられ/関西風 2.8
みしま豆 2.7
ミルクチョコレート 2.4
南部せんべい/ごま入 2.2
ごかぼう 2.1
甘納豆/あずき 2.1
もろこしらくがん 2.0
ポテトチップス 1.7
かりんとう/黒 1.6
甘納豆/いんげん 1.6
くりまんじゅう 1.3
もなか 1.3
カステラまんじゅう 1.3
しるこ/こしあん 1.3
蒸しようかん 1.1
しるこ/つぶしあん 1.1
生八つ橋/あん入り 1.1
シュークリーム 1.0
カステラ 0.9

さいごに

「ヘム鉄」「非ヘム鉄」どちらの種類の鉄分が含まれてるのかはっきりしてません。もしかしたら両方含まれてるかもしれませんが、この一覧からは除外しております。

参考文献

  • 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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