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鉄分不足の解消には「小松菜」がおススメ♪

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「貧血対策に、鉄分を摂るならレバー!」とは聞きますが、「鉄分不足には小松菜!」とは、あまり聞こえてきません。

それは、レバーと小松菜に含まれる鉄分の量と、その吸収率に大きな違いがあるからです。

しかし、「鉄分不足の解消にはレバー(ヘム鉄)ではなくて小松菜(非ヘム鉄)」というのが、新たな常識です。

ここでは、その理由についてご紹介いたします。

小松菜の鉄分

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小松菜に含まれる鉄分は、100gあたり「2.8mg」。

いっぽうで、鶏のレバーに含まれる鉄分は、100gあたり「9.0mg」と、小松菜の3倍以上もあります。

さらに、鉄分には動物性の食べ物に含まれる「ヘム鉄」と、植物性の食べ物に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があり、その吸収率に大きな違いがあります。

文献や資料によって多少の誤差はありますが、ヘム鉄の吸収率は15~20%、非ヘム鉄は2~5%と、その違いは明らかです。

小松菜の鉄分はレバーの10分の1以下!?

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では実際に、小松菜とレバーを100g食べることで得られる鉄分の量を比較してみましょう。

小松菜の鉄分吸収量
100gあたりの「2.8mg」×非ヘム鉄の吸収率「5%」=0.14mg
鶏レバーの鉄分吸収量
100gあたり「9.0mg」×ヘム鉄の吸収率「20%」=1.8mg

このように、小松菜から得られる鉄分は、鶏レバーの約13分の1しかありません。

鉄分不足には小松菜が良い理由

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ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率に関するデータは、今から30年以上も前のものです。

測定条件の詳細が記載されていないどころか、この当時は、鉄分の吸収の仕組みに関して、まだまだ分からない事が多かった時代です。

ところが、鉄分吸収の解析は、ここ10年でものすごく進歩しました。

そこで明らかになったことは、「鉄分不足の状態では、非ヘム鉄の吸収率が格段に上がる」という事です。

つまり、鉄分の吸収率は、体内の鉄分が不足しているかどうかで変わるという事です。

鉄分不足では非ヘム鉄の吸収率は50%以上 !!

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鉄分が不足している度合いにもよりますが、The Journal of Clinical Investigationという米国臨床検査学会提供の記事によれば、鉄欠乏性貧血を有する被験者の鉄分吸収率は、
ヘム鉄で15.6%、非ヘム鉄で55.1%と、圧倒的に非ヘム鉄の吸収率が良いとされています。

▼詳細は以下の記事で

これをもとにもう一度計算してみましょう。

小松菜とレバー、鉄分不足での鉄分吸収量

小松菜の鉄分吸収量
100gあたり「2.8mg」×非ヘム鉄の吸収率「55.1%」=1.54mg
鶏レバーの鉄分吸収量
100gあたり「9.0mg」×ヘム鉄の吸収率「15.6%」=1.4mg

このように、鉄分不足では、レバーよりも小松菜のほうが、鉄分補給に向いている食べ物だという事が分かります。

さいごに

これまでに、鉄分不足では、レバーに含まれるヘム鉄よりも、小松菜に含まれる非ヘム鉄の方が、鉄分不足の解消に向いている理由をご紹介してきました。

吸収以外にも、非ヘム鉄は外部からの影響を受けやすい形になっているので、鉄分の吸収を促進する成分と一緒に摂ることで、さらにその吸収率はアップします。

鉄分不足の解消は、1にも2にも食事から。

正しい食べ合わせで、効果的な貧血対策を目指しましょう。

参考文献

  • IRON ABSORPTION. IV. THE ABSORPTION OF HEMOGLOBIN IRON
  • 「女性に9割が鉄マグ欠乏症」 後藤日出夫著 健康ジャーナル社
  • 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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