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貧血対策に鉄分補給を心がけている方に朗報です。
不足している鉄分を補うことで、食欲をコントロールしている脳内のセロトニンが増え、
｢さっき食べたのにもうお腹が空いた。｣
｢太るから食べたくないのに、ついつい食べ過ぎてしまう。｣
なんて事がなくなるかもしれません。
ここでは、食欲をコントロールしているセロトニンと鉄分の関係について詳しくご紹介しています。
あなたの美容と健康に役立つ知識として、ぜひお役立てください。
セロトニンを増やすと｢食べ過ぎ｣がなくなる!?
食欲をコントロールしているもののひとつに、神経伝達物質であるセロトニンがあります。
セロトニンには、｢脳内セロトニン｣と｢抹消セロトニン｣の2つがあり、作られ方も作用も違います。
また、脳内セロトニンはセロトニン全体の約2%と、わずかしかありません。
セロトニンの働き
食欲を制御するのは摂食中枢（空腹中枢）と満腹中枢の二つです。
これらは、脳内の視床下部というところにあります。
- 摂食中枢について
- 摂食中枢は空腹を感じさせる働きがあり、「お腹が空いた」と食事を促します。
- 満腹中枢について
- 満腹中枢は満腹を感じさせる働きがあり、「お腹が一杯だ」と食欲を抑制します。
脳内セロトニンは摂食中枢を抑制、また、満腹中枢を刺激する形で作用します。
つまり、セロトニンが摂食中枢を抑制してくれるおかげで、空腹による食欲の増加を抑え、空腹を我慢することができます。
また、セロトニンが満腹中枢が刺激し、「食べすぎ」を防いでくれているのです。
セロトニン不足で摂食障害
それでは、脳内のセロトニンが不足するとどうなるでしょうか?
セロトニンが不足すると、過食または拒食などの、摂食障害の症状が現れやすくなります。
摂食障害はいずれもセロトニン不足によって起こりやすい症状です。
セロトニン不足の原因
セロトニンの不足を招く最も大きな原因と言われているのがストレスです。
ストレスが自律神経系を乱し、セロトニン神経系が乱れ、食欲に影響がでてしまうのです。
そして、今回もっとも注目したい原因が2つあります。それが｢鉄分不足｣と｢トリプトファン不足｣です。
鉄分とセロトニン
鉄分は、セロトニンなどの神経伝達物質を作る酵素と結びついて、その機能を助ける働きをしています。
つまり鉄分が不足すると、十分なセロトニンが作られなくなってしまいます。
鉄分が豊富にあれば、セロトニンなどの神経伝達物質を大量に作ることができます。
鉄分は、セロトニンをつくるために無くてはならない存在なのです。
鉄分不足ではエネルギーも不足する
｢甘いものがやめられない…｣それは鉄分不足が原因かも! にて詳しくご紹介していますが、鉄分不足では、クエン酸回路や電子伝達系回路の機能も低下し、エネルギー不足に陥ります。
どんなに食事をしても、それをエネルギーとして変換されにくくなるわけですから、からだは、なんとかエネルギーをつくろうとし、より多くの食べ物を必要としてしまうわけです。
このように、鉄分には、セロトニンを合成する際も、食べ物をエネルギーに変換する際にも重要な役割があります。
貧血対策で鉄分補給をこころがけるという事は、食欲を正常に保つためにも、とても効果的な事なのです。
鉄分補給を食事から
鉄分を食べ物で補給する方法は、ただ鉄分が豊富な食べ物を食べれば良いというわけではありません。
食事による効果的な鉄分補給の方法は以下の記事をご参照ください。
セロトニンの原料｢トリプトファン｣
鉄分と同様にセロトニンの合成に必要不可欠なものが｢トリプトファン｣です。
セロトニンは外から栄養としてとることはできません。
セロトニンは脳の中でつくられるのですが、その原料がトリプトファンです。
脳内セロトニンを増やすには、トリプトファンを多く含む食品をとる必要があります。
セロトニンを増やす食事
トリプトファンはいくつかの必須アミノ酸と共通の取り込み口から脳に入ります。
そのため、トリプトファンの量が多いだけでなく、一緒に入るそれらのアミノ酸を多く含まない(トリプトファン比率の高い)食べ物をとる必要があります。
たとえば、トリプトファンが多い食べものには牛サーロインやチーズがあります。
しかしこれらには、一緒に取り込まれるアミノ酸もたくさん含まれているので、トリプトファンの合成効率が悪いと言われているのです。
トリプトファン比率の高い食べ物
- 穀類
- そば、米、麦芽小麦
- 芋類
- さといも、やまいも、じゃがいも
- 魚類
- カツオ、マグロ赤身
- 貝、その他の魚介類
- しじみ、うに
- 肉類など
- 鶏レバー、ハツ
- 乳、卵
- 卵黄
- 野菜類
- にんにく、葉物野菜
- 果物
- ほとんどの果物
トリプトファン比率の低い食べ物
- 穀類
- 精白小麦(パン、うどん)
- 魚類
- キンメダイ、すじこ
- 貝、その他の魚介類
- カニ、エビ、イカ、タコ
- 肉類など
- 牛肉、鶏皮、ゼラチン
- 乳、卵
- 牛乳、チーズ
- 野菜類
- グリーンピース、そらまめ
引用：｢女性に9割が鉄マグ欠乏症｣後藤日出夫著 健康ジャーナル社
貧血の鉄分補給とダイエットの関係 ～まとめ～
女性は男性に比べて脳内セロトニンの半分程度しかないため、食欲を抑えることが難しく、太りやすいと考えられています。
さらに、女性のほとんどは鉄分不足だともいわれていて、ダイエットに対する壁が大きくなってしまいます。
食事の制限を伴うダイエットは、空腹に耐えるストレスを抱えやすいので、
その結果、ストレスによるセロトニン不足を起こして、摂食障害を起こしやすくなってしまいます。
見た目の美しさを追求することも大切ですが、ダイエットを成功させるには、効率的な鉄分補給と、トリプトファン比率の高い食材で、セロトニンの合成を維持することが大切です。
参考文献
- ｢女性に9割が鉄マグ欠乏症｣ 後藤日出夫著 健康ジャーナル社
- ｢うつ･パニックは「鉄」不足が原因だった｣ 藤川徳美著 光文社新書
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