鉄分の吸収をよくする食べ物をご紹介。貧血・鉄分不足の対策に!

鉄分は私たちのからだの中でとても大切な働きをしています。

鉄分不足は、世界的にもっともよく見られる栄養問題です。小麦やトウモロコシ粉、塩、醤油などの鉄をいれて対策をしている国もあります。しかし、日本では何の対策もされていません。

現在では、月経のある日本人女性のほとんどは鉄分不足だといわれ、うつ病やパニック障害といった精神（こころ）の病気とも関わる状態だと知られるようになってきました。

鉄分不足が招くことは貧血だけではないのです。

ここでは、鉄分を普段の食生活の中で効果的にとるためのポイントをご紹介します。食事は毎日のこと。すこし意識するだけでも、その積み重ねはとても大きなものです。

鉄分は毎日どれくらい必要？

鉄分は毎日失われますから、食事などで補っていく必要があります。鉄分不足とは、毎日失われる鉄分に対して、食事による補給が追いついていない状態です。

では、毎日どれくらいの鉄分が必要なのか、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」２０１５年版より確認することできます。

さらに、推奨量に対して、実際にとれている鉄分の量も、同じく厚生労働省の国民栄養調査により明らかになっています。

鉄分の推奨量と摂取量の比較

性別	男性		女性
年齢(歳)	推奨量	摂取量	推奨量	摂取量
1~6	4.5~5.5	4.4	4.5~6.5	4.1
7~14	6.5~11.5	6.9	6.5~14.0	6.3
15~19	7.0~9.5	8.6	10.5	7.0
20~29	7.0~9.5	7.6	10.5	6.6
30~39	7.5	7.5	10.5	6.5
40~49	7.5	7.5	10.5	6.7
50~59	7.5	8.3	10.5	7.4
60~69	7.5	8.9	10.5	8.2
70~	7.0	8.7	10.5	7.9
※単位はmg/日 ※女性推奨量月経なしの推奨量 ・7~14歳：6.5~10.0 ・15~29歳：6.0~7.0 ・30~69歳：8.5~9.0 ※妊娠初期推奨量：＋2.5 ※妊娠中・後期推奨量：＋15.0 ※授乳期推奨量：＋2.5

参考資料：日本人の食事摂取基準（2015 年版）/平成27年 国民健康・栄養調査結果

上記の表のように、女性のすべての年代で鉄分の摂取量は推奨量を下回っています。これでは鉄分が不足して当然です。

鉄分は吸収されにくい

さらに、鉄分は吸収率がとても悪く、自分が思っている以上に不足しやすいとご存知ですか？

貧血・鉄分不足の対策に鉄分を含む食べ物を積極的に食べていても、なかなか改善されないことも珍しくありません。ただただ鉄分が豊富な食べ物をたくさん食べれば良いというわけではないのです。

しかし、これからご紹介するポイントをおさえれば、鉄分の吸収は各段にアップします。

効率よく鉄分を吸収するためには

効率よく鉄分を吸収するためには、次の2つのポイントをおさえておく必要があります。

1. 鉄の種類を理解する
2. 鉄分の吸収率を助ける・阻害する栄養素を把握する

これらのポイントをおさえた食事を継続することで、鉄分補給はきっと効果的なものになります。それでは、これらのポイントについて見ていきましょう。

１. 鉄の種類とは？

水溶液中の鉄には、２価の鉄イオン（２価鉄）と３価の鉄イオン（３価鉄）とがあり、食べ物にふくまれる鉄は３価鉄が主ですが、このままではほとんど吸収されません。

３価鉄が私たちの体に吸収される過程では、還元物質や酵素などの助けによって２価鉄へと還元されます。つまり、同時に摂取する食べ物の成分によって大きく変わるのです。

ヘム鉄と非ヘム鉄

さらに食べ物に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」とに分かれます。ヘム鉄とは、鉄イオンが「ポルフィリン環」に包まれていて、肉や魚などの動物性食品に多く含まれます。それ以外の鉄を非ヘム鉄といい、吸収率に大きな違いがあります。（ヘム鉄では10～20％、非ヘム鉄1～5％）

ヘム鉄と非ヘム鉄はどっちが良い？

私たち日本人が食事から摂取する鉄のほとんどは、吸収率が低い方の「非ヘム鉄」です。貧血・鉄分不足を改善するためには、吸収率の高いヘム鉄をたくさん食べるべきだよ思いがちですが、それでは栄養が偏ってしまいます。

大切なのは食べ合わせ

肉や魚などをたくさん食べることより、食事において大切なのは栄養のバランス。吸収率の低い非ヘム鉄鉄も、食べ合わせによって吸収率を高めることができます。

２. 鉄分の吸収率を助けるもの・阻害するもの

鉄分の吸収を助ける代表的な栄養素をご紹介します。これらのものを同時に食べることで、鉄分の吸収率は各段にアップします。

• 動物性タンパク質
• ビタミンC
• カルシウム
• 果実酸

逆に、鉄分の吸収を阻害するものもあります。

• タンニン・カフェイン
• シュウ酸
• フィチン酸

鉄分の吸収を助けるもの

動物性たんぱく質

肉や魚のたんぱく質は、鉄と結びつくことで非ヘム鉄の吸収を助けてくれます。また、鉄分とおなじく、血液中のヘモグロビンの材料にもなりますから、貧血の予防や改善にも欠かせない栄養素です。

ビタミンC

食事によって摂り入れられた非ヘム鉄は３価鉄なので、ビタミンCと一緒にとることで還元作用を受けて二価鉄となります。そのため吸収されやすい状態になるといわれています。

カルシウム

カルシウムも、リン(鉄の利用率を悪くする)の影響を少なくして、吸収を助けます。1日600mgは必要です。またビタミンDは、カルシウムの吸収を向上させますので、ビタミンDとカルシウムを含む食品をじょうずに組み合わせることによって、効果的にカルシウムをとることができます。

引用：｢よくわかる最新医学 冷え症・貧血・低血圧｣目黒西口クリニック院長 南雲久美子監修 主婦の友社

果実酸

リンゴ酸・クエン酸に代表される果実酸にはキレート作用という働きがあります。キレート作用とは鉄分などのミネラルを包みこみ、吸収しやすい状態へと変化させる作用です。果実酸は果物や野菜、穀物などに多く含まれます。

鉄分の吸収を阻害するもの

お茶やコーヒーなどに含まれるタンニンは、鉄分に吸着して水に溶けにくくするので、体内への吸収を阻害してしまいます。カフェインにも鉄分の吸収を妨げる作用があると言われていて、食事の前後３０分～１時間くらいはさけた方が良いとされています。

シュウ酸とは、ホウレンソウなどに多く含まれるアクの成分です。しっかりとアク抜きをすれば大丈夫です。

フィチン酸とは玄米やぬかなど、穀物の皮や豆類に含まれる成分です。マクロビや玄米食を実践している場合は注意が必要です。

▼鉄分の吸収を助ける栄養素や、阻害するものを含む具体的な食べ物は、以下の記事をご参照ください。