1日に必要な鉄分の摂取量は? 鉄分が最も必要な時期BEST3

貧血(鉄分不足)にならないために、または改善していくために必要な鉄分の量は、年齢や性別によって違います。

ここでは、各年齢や性別毎に必要な鉄分の量と、もっとも鉄分が必要な時期についてご紹介しています。

貧血(鉄分不足)の予防や改善に向けた情報として、ぜひご活用ください。

1日に必要な鉄分の量

1日に失われる鉄の量は約1mgです。

女性の場合は、＋0.5mgが失われています。この失われた分を、食事などでカバーする必要があります。

貧血が改善せずに悩む人が多いので、食べ物に含まれる鉄分が少ないと思いそうですが、実際にはどうでしょうか？

まずは鉄分を多く含む食べ物を見てみましょう。

鉄分の多い食べ物

• カレー粉 [28.5]
• 豚レバー [13]
• いりごま [9.9]
• 鶏レバー [9]
• 納豆 [8.6]
• しじみ [8.3]
• きなこ [8.0]
• パセリ [7.5]

(単位はmg/100gあたり)

▼鉄分が多い食べ物の一覧

このように、食べ物に含まれる鉄分の量を見れば、失われる｢1mg｣よりもはるかに多く含んでいます。

これだけを見ると、食べ物からの貧血の改善はかんたんそうです。

鉄分は吸収されにくい

しかし、失われる量と同じ分だけ鉄分をとればいいわけではありません。

それは、体内に吸収される鉄分は10％くらいしかないからです。

つまり、失われた量より、はるかに多くの鉄分をとらなけらばならないということです。

その量は、性別や年齢などによって違いがあり、｢厚生労働省 日本人の食事摂取基準｣により、その推奨量が発表されています。

貧血予防や改善のためには欠かせない情報の1つです。

食事による鉄の摂取基準

	男性	女性
年齢 (歳)	推奨量 (mg/日)	推奨量 (mg/日)
		月経 なし	月経 あり
0～0.5	–	–	–
0.6～0.9	5.0	4.5	–
1～2	4.5	4.5	–
3～5	5.5	5.0	–
6～7	6.5	6.5	–
8～9	8.0	8.5	–
10～11	10.0	10.0	14.0
12～14	11.5	10.0	14.0
15～17	9.5	7.0	10.5
18～29	7.0	6.0	10.5
30～49	7.5	6.5	10.5
50～69	7.5	6.5	10.5
70～	7.0	6.0	–
妊娠 初期	–	+2.5	–
妊娠 中・後期	–	+15.0	–
授乳期	–	+2.5	–

鉄分が最も必要な時期ベスト3

1日に摂るべき鉄の摂取基準(推奨量)が多い年齢や性別ほど、鉄分が不足しやすい時期、つまり、鉄分がもっとも必要な時期となります。

先にご紹介した、鉄の摂取推奨量が多い人のBEST3は以下のようになります。

1. 妊娠中期、後期【 1日あたり25.5】
2. 10～14歳の生理(月経)がある女性【1日あたり 14.0】
3. 妊娠初期、授乳期【 1日あたり13.0】

※単位はmg

そのほかにも、成長期にあたる10～14歳の年代では、男女問わずに鉄分が必要な時期です。

また、生理のある女性は、出血によって鉄が失われる分、年齢を問わずに必要な鉄分の摂取量が多くなっています。

さいごに

1日に必要な鉄分の摂取量と、 鉄分が最も必要な時期についてご紹介してきました。

鉄分はとくに吸収されにくい栄養素。

鉄分の吸収率は体の状態によって変化するので、ただ鉄分が多い食べ物を食べれば良いわけではありあません。

そのほか、貧血(鉄分不足)にいい食べ物に関する記事もご参照いただけたら幸いです。

参考資料

• 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)