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貧血の治し方まるわかり | 貧血サポートラボ

鉄分とビタミンの関係。鉄吸収と造血に欠かせないビタミンについて!

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鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ると、吸収が良くなります。

また、ビタミンB群には血液をつくる作用があり、貧血の改善には欠かせません。

このように、貧血の対策とは切っても切れない関係があるビタミン。

ここでは、貧血とビタミンの関係について詳しくご紹介致します。

鉄分の種類と吸収

食べ物に含まれる鉄分には、肉や魚介類などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や穀類、果実類などに含まれる「非ヘム鉄」とがあります。

日本人が食事から吸収する鉄の85%以上は「非ヘム鉄」です。

「ヘム鉄」は、レバー、牛肉、マグロ、カツオといった赤身の魚などに多く含まれています。

▼鉄の水類について詳しく

非ヘム鉄は、ほかの栄養素からの影響を受けやすいため、一緒に食べるものによって、その吸収率は大きく変化します。

その代表的な栄養素がビタミンC。

まずは、ビタミンCが鉄分の吸収を良くする理由から見ていきましょう。

鉄分の吸収を助けるビタミンC

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動物性のヘム鉄は、体内に入り、そのまま小腸で吸収されます。

一方、非ヘム鉄は、3価鉄から2価鉄へと還元されてから、小腸で吸収されます。

還元には、小腸にある還元酵素を働きを借りますが、ビタミンCやクエン酸にもこうした還元作用があるため、一緒に摂ると、3価鉄から2価鉄への還元がより促されます。

したがって、大豆製品や野菜など、非ヘム鉄を含む食べ物と、ビタミンCの多い食べ物を一緒に調理することは、とても良い方法です。

ただしビタミンCは、加熱調理で破壊されやすく、また水に溶けやすいという弱点がありますので注意が必要です。

▼鉄分を含む食べ物の一覧

造血に必須のビタミンB

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ビタミンB群、特にビタミンB6・ビタミンB12、葉酸には、造血作用があるため、貧血改善にも必要不可欠です。

血液をつくるために欠かせない、代表的な栄養素は鉄分です。

ほかにも、赤血球がつくられる上で欠かせない栄養素にビタミンB12と葉酸があります。

ビタミンB12や葉酸以外にも、ビタミンB2やビタミンB6も赤血球を造るのに欠かせません。

これらのビタミンはお互いに助け合いながら作用するからです。

とくに妊婦は葉酸が必要

葉酸は、血液をつくる以外にも、たんぱく質の合成にも欠かせません。

つまり、細胞が新しく造りだされるときに必要です。

赤ちゃんがお腹にいるときは、細胞分裂が活発なので、妊婦さんはとくに葉酸が必要になります。

葉酸も加熱すると壊れやすく、水に溶けやすい性質があります。

  • 野菜スープなどはできるだけスープごと食べる。
  • 生で食べられるものはできる限りそのままで。
  • 加熱時間をできるだけ短くする。

などの工夫が大切です。

ビタミンや果実酸を多く含む食べ物

さいごに、こちらの記事でご紹介した、

  • ビタミンC
  • ビタミンB12
  • 葉酸
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6

を多く含む食べ物をご紹介いたします。

ビタミンCを多く含む食べ物

野菜類【mg/100g】

  • 赤ピーマン/果実、生【170】
  • めキャベツ/結球葉、生【160】
  • 黄ピーマン/果実、生【150】
  • パセリ/葉、生【120】
  • ブロッコリー/花序、生【120】

果実類【mg/100g】

  • ゆず/果皮、生【160】
  • キウイフルーツ/黄肉種、生【140】
  • レモン/全果、生【100】
  • かき/甘がき、生【70】
  • いちご/生【62】

藻類【mg/100g】

  • あまのり/焼きのり【210】
  • あおのり/素干し【62】
  • 乾燥わかめ/素干し【27】
  • あおさ/素干し【25】
  • まこんぶ/素干し【25】

ビタミンB12を多く含む食べ物

肉類【μg/100g】

  • うし/肝臓/生【52.8】
  • にわとり/肝臓/生【44.4】
  • ぶた/肝臓/生【25.2】
  • うま/赤肉、生【7.1】
  • ビーフジャーキー【3.5】

魚介類【μg/100g】

  • しじみ/生【68.4】
  • あかがい/生【59.2】
  • あさり/生【52.4】
  • ほっきがい/生【47.5】
  • はまぐり/生【28.4】

藻類【μg/100g】

  • あまのり/ほしのり【77.6】
  • いわのり/素干し【39.9】
  • あおのり/素干し【32.1】
  • あおさ/素干し【1.3】
  • わかめ/原藻、生【0.3】

葉酸を多く含む食べ物

肉類【μg/100g】

  • にわとり/肝臓/生【1300】
  • うし/肝臓/生【1000】
  • ぶた/肝臓/生【810】

野菜類【μg/100g】

  • きく/菊のり【370】
  • 和種なばな/生【340】
  • えだまめ/生【320】
  • からしな/葉、生【310】
  • ほうれんそう/生【210】

果実類【μg/100g】

  • ドライマンゴー【260】
  • ライチー/生【100】
  • ちご/生【90】
  • アボカド/生【84】
  • キウイフルーツ/緑肉種、生【36】

藻類【μg/100g】

  • あまのり/焼きのり【1900】
  • いわのり/素干し【1500】
  • かわのり/素干し【1200】
  • 乾燥わかめ/素干し【440】
  • あおのり/素干し【270】

ビタミンB2を多く含む食べ物

肉類【mg/100g】

  • ぶた/肝臓/生【3.60】
  • うし/肝臓/生【3.00】
  • にわとり/肝臓/生【1.80】

野菜類【mg/100g】

  • とうがらし/果実、乾【1.40】
  • 生わらび、生【1.09】
  • きく/菊のり【0.89】
  • 干しわらび、乾【0.46】
  • しそ/葉、生【0.34】

藻類【mg/100g】

  • あまのり/ほしのり【2.68】
  • かわのり/素干し【2.10】
  • いわのり/素干し【2.07】
  • あおのり/素干し【1.66】
  • ふのり/素干し【0.61】

ビタミンB6を多く含む食べ物

肉類【mg/100g】

  • うし/肝臓/生【0.89】
  • ビーフジャーキー【0.85】
  • にわとり/ささ身/生【0.66】
  • にわとり/むね/皮つき、生【0.57】
  • ぶた/ヒレ/赤肉、生【0.54】

魚介類【mg/100g】

  • みなみまぐろ/赤身、生【1.08】
  • まぐろ/びんなが/生【0.94】
  • くろまぐろ/赤身、生【0.85】
  • めばちまぐろ/赤身、生【0.76】
  • かつお/秋獲り、生【0.76】

野菜類【mg/100g】

  • とうがらし/果実、乾【3.81】
  • にんにく/りん茎、生【1.53】
  • ドライトマト【0.95】
  • きく/菊のり【0.69】
  • ししとう/果実、生【0.39】

参考文献

  • 「うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった」藤川徳美著 光文社新書
  • 「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

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