鉄分を補うための料理って? 大切なのは鉄分の量よりも○○!

女性に多い不調として第一の挙げられるのは貧血ではないでしょうか?

フラフラめまい、すぐに息切れなど、憂鬱な症状にお悩みの方も多いかと思います。

ここでは、貧血の原因で最も多いとされる、鉄分不足を補うための料理についてご紹介します。

料理をする事が苦手だという人も、ここでご紹介する事を理解すれば、お弁当やお惣菜選びのポイントにも繋がりますので、是非ご活用いください。

鉄分の種類と吸収率

食べ物に含まれる鉄分には、｢ヘム鉄｣と｢非ヘム鉄｣とがあります。

ヘム鉄は動物性食物に含まれ、特に赤身の肉や魚に多いです。

非ヘム鉄は、主に植物性の食べ物に含まれます。

▼鉄の種類について

種類によって異なる鉄の吸収率

非ヘム鉄よりも、ヘム鉄のほうが鉄の吸収率が良いので、鉄分不足にはヘム鉄を多く含む肉類が良いとされてきました。

であれば、鉄分がたっぷり補給できる料理とは、ヘム鉄を多く含むに肉料理がメインということになります。

鉄分不足ではヘム鉄よりも非ヘム鉄

鉄分補給にはヘム鉄を多く含む肉料理とご紹介しましたが、これには条件があります。

それは、あなたが鉄分不足ではないという事です。

なぜなら、鉄分不足の状態では、非ヘム鉄の鉄吸収率が格段に上がり、ヘム鉄のそれを大きく上回るからです。

あなたが鉄分不足による貧血でお悩みの場合では、ヘム鉄よりも非ヘム鉄を摂るべきです。

▼ヘム鉄と非ヘム鉄を多く含む食材一覧

非ヘム鉄の効果的な摂取方法

鉄分不足では吸収率が格段に上がる非ヘム鉄。

｢ビタミンC｣や｢果実酸｣を多く含む食べ物を一緒に摂ることで、さらに吸収率が格段にアップします。

つまり、鉄分を補う料理とは、鉄分がどれだけ多く含まれるかよりも、

• 非ヘム鉄を意識して
• ビタミンCと果実酸を多く摂取する

これら2つが大切です。

▼その他食べ物に関する大切な事

さいごに

貧血サポートラボでは、鉄分やビタミンC、造血に大切な葉酸などを多く含む食材を使ったレシピをご紹介しています。

管理栄養士考案の、自宅で簡単にできる貧血レシピ。

是非ご参照ください。

参考文献

• 鉄マグ欠乏症　後藤日出夫著　健康ジャーナル社
• IRON ABSORPTION. IV. THE ABSORPTION OF HEMOGLOBIN IRON