鉄分の多い食べ物。分かりやすい食品グループごとの一覧

鉄分の多い食べ物の一覧です。

さまざまな食材や調味料、お菓子や飲み物などに含まれる鉄分の量を、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分けて、グループごとに一覧で記載しました。

毎日の食事で鉄分を効果的に補給するためにお役立てください。

▼ヘム鉄と非ヘム鉄、貧血にはどっち??

ヘム鉄(動物性食品)を多く含む食べ物

ヘム鉄は、ヘムというタンパク質に包まれたような形になっていて、外部からの影響を受けにくい構造になっています。

そのため、非ヘム鉄よりも約5倍以上も吸収率が良いです。

ヘム鉄は筋肉中に多く存在するため、鉄が貯蔵されるレバー以外にも、肉や魚の赤身などにもたくさん含まれます。ですから、その赤身が濃ければ濃いほど、含まれる鉄分は多くなります。

あさりやしじみはなどの貝類は、銅を媒介にした色素（ヘモシアニン）を使って酸素を運搬するので、厳密にいえばヘム鉄ではありませんが、吸収率はさほど変わらないため、ヘム鉄と一緒に記載しています。

肉類

食品名	成分量 ｍｇ/100gあたり
豚/スモークレバー	19.8
豚/レバー/生	13.0
鶏/レバー/生	9.0
豚/レバーペースト	7.7
牛/センマイ/生	6.8
牛/ジャーキー	6.4
鶏/ハツ/生	5.1
牛/マメ(腎臓)/生	4.5
鴨/皮なし/生	4.3
馬/赤肉/生	4.3
牛/レバー/生	4.0
牛/もも/焼き	3.8
豚/マメ(腎臓)/生	3.7
マトン/ロース/焼き	3.6
牛/もも/ゆで	3.5
コンビーフ缶詰	3.5
鹿/赤肉/生	3.4
牛/ひき肉/焼き	3.4
牛/ハツ/生	3.3
牛/タン/焼き	2.9

鉄分たっぷりおすすめレシピ☆

魚介類

食品名	成分量 ｍｇ/100gあたり
鮎/天然/内臓/焼き	63.2
あわび/塩辛	33.9
あさり/缶詰/水煮	29.7
あさり/缶詰/味付	27.8
鮎/天然/内臓/生	24.0
たにし/生	19.4
鮎/養殖/内臓/焼き	19.0
あさり/佃煮	18.8
かたくちいわし/煮干	18.0
干しえび	15.1
しじみ/水煮	14.8
はぜ/佃煮	12.4
ホタルイカ/燻製	10.0
しじみ/生	8.3
鮎/養殖/内臓/生	8.0
はまぐり/佃煮	7.2
ほや/生	5.7
赤貝/生	5.0
あさり/生	3.8
さんま/蒲焼/缶詰	2.9

あさりのおすすめレシピ☆

非ヘム鉄(植物性食品)を多く含む食べ物

日本人が食事からとる鉄分は、非ヘム鉄からのほうが、割合が高くなっています。しかし、非ヘム鉄は構造上、外部から影響をとても受けやすいという特徴があります。

そのため、カルシウム、リン酸、シュウ酸、タンニン酸は、鉄の吸収を悪くする。逆に、ビタミンＣや動物性たんぱく質は鉄分の吸収を大幅に上げてくれるなど、食べ合わせがとても重要になっていきます。

鉄分の吸収を悪くするものを避け、吸収を良くするものと一緒に食べることが、鉄分不足を改善していくためのカギです。

海藻類

食品名	成分量 ｍｇ/100gあたり
あおのり/素干し	77.0
かわのり/素干し	61.3
干しひじき/鉄釜	58.2
いわのり/素干し	48.3
あまのり/焼きのり	11.4
あまのり/干しのり	10.7
刻み昆布	8.6
あまのり/味付	8.2
てんぐさ/粉寒天	7.3
乾燥わかめ	6.4
干しひじき/ステン釜	6.2
あおさ/素干し	5.3
ふのり/素干し	4.8
塩昆布	4.2
削り昆布	3.6
昆布/佃煮	1.3
うみぶどう/生	0.8
もずく/塩抜き	0.7
めかぶわかめ/生	0.3
てんぐさ/寒天	0.2

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野菜・きのこ・芋類

食品名	成分量 ｍｇ/100gあたり
赤こんにゃく	78.5
きくらげ/乾	35.2
ほしわらび/乾	11.0
きく/菊のり	11.0
干しずいき/乾	9.0
パセリ/葉/生	7.5
しろきくらげ/乾	4.4
よもぎ/葉/生	4.3
ドライトマト	4.2
大根/葉/生	3.1
切干大根/乾	3.1
なばな(菜の花)/生	3.1
かんぴょう/乾	2.9
ザーサイ/漬物	2.9
こまつな/葉/生	2.8
グリンピース	2.2
水菜/葉/生	2.1
高菜/高菜漬け	2.1
サニーレタス/葉/生	1.8
乾しいたけ	1.7

菜の花のおすすめレシピ☆

穀類・豆類

食品名	成分量 ｍｇ/100gあたり
小麦はいが	9.4
アマランサス	9.4
湯葉/干し	8.3
米ぬか	7.6
フライビーンズ	7.5
きなこ/黄大豆	6.2
ろくじょう豆腐	6.1
いんげん豆/乾	6.0
寺納豆	5.9
黒大豆	5.7
そらまめ/全粒/乾	5.7
えんどう塩豆	5.6
あずき/全粒/乾	5.4
おたふく豆	5.3
おから/乾	4.9
ぶどう豆	4.2
焼きふ/釜焼き	3.3
そば粉/中層粉	3.0
玄米	2.1
そらまめ/醤油豆	1.9

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調味料類

食品名	成分量 ｍｇ/100gあたり
バジル/粉	120.0
タイム/粉	110.0
セージ/粉	50.0
チリパウダー	29.3
カレー粉	28.5
パプリカ/粉	21.1
黒こしょう	20.0
パセリ/乾	17.5
しょうが/粉	14.1
こしょう/混合	13.7
パン酵母/乾燥	13.0
とうがらし/粉	12.1
からし/粉	11.1
さんしょう/粉	10.1
クローブ/粉	9.9
白こしょう/粉	7.3
シナモン/粉	7.1
豆みそ	6.8
ガーリックパウダー	6.6
赤色辛みそ	4.3

バジルのおすすめレシピ☆

種実類

食品名	成分量 ｍｇ/100gあたり
けし/乾	22.6
えごま/乾	16.4
あさ/乾	13.1
ごま/ねり	10.0
ごま/いり	9.9
ごま/乾	9.6
あまに/いり	9.0
かぼちゃ/味付け	6.5
ごま/むき	6.0
まつ/生	5.6
カシューナッツ	4.8
アーモンド/いり/無塩	3.7
アーモンド/乾	3.6
ベーゼルナッツ	3.0
ピスタチオ/いり/味付け	3.0
アーモンド/フライ/味付け	2.9
くるみ/いり	2.6
バターピーナッツ	2.0
マカダミアナッツ	1.3
ぎんなん/生	1.0

ごまのおすすめレシピ☆

果実類

食品名	成分量 ｍｇ/100gあたり
梅びしお	7.0
ぶどうジャム	3.3
梅/塩漬	2.9
パイン/砂糖漬	2.5
梅/調味漬	2.4
干しぶどう	2.3
あんず/乾	2.3
いちじく/乾	1.7
りゅうがん/乾	1.7
なつめ/乾	1.5
グーズベリー/生	1.3
ブルーベリー/乾	1.2
ばなな/乾	1.1
プルーン/乾	1.0
ココナッツミルク	0.8
アボカド	0.7
ラズベリー/生	0.7
干しがき	0.6
ドライマンゴー	0.5
ドリアン/生	0.3

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飲料

食品名	成分量 ｍｇ/100gあたり
せん茶	20.0
抹茶	17.0
紅茶	17.0
ピュアココア	14.0
玉露茶	10.0
インスタントコーヒー	3.0
ミルクココア	2.9
青汁/ケール	2.9
昆布茶	1.9
ぶどう酒/赤	0.4
ぶどう酒/ロゼ	0.4
紹興酒	0.3
マオタイ酒	0.3
ベルモット/辛口	0.3
甘酒	0.1
清酒/純米酒	0.1
ビール/スタウト	0.1
ビール/黒	0.1

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お菓子類

食品名	成分量 ｍｇ/100gあたり
アーモンドチョコレート	2.8
ひなあられ/関西風	2.8
みしま豆	2.7
ミルクチョコレート	2.4
南部せんべい/ごま入	2.2
ごかぼう	2.1
甘納豆/あずき	2.1
もろこしらくがん	2.0
ポテトチップス	1.7
かりんとう/黒	1.6
甘納豆/いんげん	1.6
くりまんじゅう	1.3
もなか	1.3
カステラまんじゅう	1.3
しるこ/こしあん	1.3
蒸しようかん	1.1
しるこ/つぶしあん	1.1
生八つ橋/あん入り	1.1
シュークリーム	1.0
カステラ	0.9

さいごに

「ヘム鉄」「非ヘム鉄」どちらの種類の鉄分が含まれてるのかはっきりしてません。もしかしたら両方含まれてるかもしれませんが、この一覧からは除外しております。

参考文献

• 日本食品標準成分表2015年版（七訂）